5 alternatives au squat que vous devez essayer au plus vite !

Le squat… ce mouvement qui a la cote, mais pas pour vos genoux ! 

Depuis maintenant quelques années, les sportives d’Instagram ou les nouveaux coachs n’en voient que par le squat. Mais rassurez-vous, pour avoir un fessier bombé à la Kim K, il y a d’autres alternatives. 

S’il est l’exercice préféré des filles, certaines d’entre nous ne peuvent supporter le squat. Mal au genoux, mauvaises postures, résultats mitigés voir pas du tout convaincants… bref, vous n’êtes pas fan DU TOUT. Don’t worry, de nombreux exercices au poids du corps ont été inventés pour donner de jolies fesses. 

Les exercices pour copier le squat, sans faire de squats

En fonction de vos objectifs et de votre niveau, choisissez de 3 à 5 exercices proposés, pour chaque mouvement faites 20 répétitions, puis passez à l’autre exercice. Dans l’idéal, ne prenez pas de temps de pause entre les exercices, mais si besoin, accordez-vous 10 à 20 secondes maximum. Une fois vos 3, 4 ou 5 exercices réalisés, faites une pause de 30 secondes, et repartez pour un tour. Le but : faire 3 à cinq tours pour des résultats déjà visibles dès la première séance. 

Le soulevé de terre roumain 

A l’aide de deux haltères, ou même deux bouteilles d’eau d’1,5 litres,  dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes légèrement pliées. Placez vos mains et/ou haltères face à vos cuisses. En gardant les jambes légèrement fléchies, pliez votre taille et envoyez vos fesses vers l’arrière pour atteindre vos pieds avec vos poids. Attention, ce ne sont pas vos jambes qui se plient pour effleurer le sol, et bien votre buste qui penche en avant grâce à vos hanches vers l’arrière. En remontant, serrez les fesses, comme un squat. 

Step-Up

Debout face à une boite solide, un tabouret fixe, ou une marche haute, montez avec votre pied gauche sur cette boîte (assez haute) grâce à la force de vos fessiers et de votre cuisse. une fois en hauteur, avancez le genou droit devant le corps, jusqu’aux hanches à 90 degrés. Restez en équilibre sur la jambe gauche, puis revenez à la position de départ. 20 répétitions de chaque côté, croyez-moi, c’est efficace ! 

Pont fessier 

Ce sera certainement votre préféré : allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds ancrés dans le sol à quelques centimètres de vos fesses, rentrez bien votre ventre, gardez le dos droit et soulevez votre bassin vers le plafond. Une fois en hauteur, serrez les fesses et restez environ 2 secondes. Redescendez, sans toucher le sol, et remontez, 20 fois d’affilée. Pour plus d’intensité, faites une jambe après l’autre ! 

Le Kick 

Restez au sol, cette fois à quatre pattes sur un tapis. Genoux pliés à 90 degrés, soulevez la jambe gauche vers le plafond, pied plat, jusqu’à la contraction de la fesse. Veillez à former une table avec votre corps, votre dos ne doit pas bouger et rester bien plat. 20 fois de chaque côté, c’est un exercice idéal pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, sans faire travailler vos genoux. Avec un élastique ou des lests aux chevilles c’est encore mieux ! 

Fente arrière, la cousine du squat

C’est peut-être l’exercice qui se rapproche le plus du squat pour la flexion des genoux, mais c’est aussi un exercice qui cible davantage la fesse, sans même que l’on se concentre dessus. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, reculez ensuite votre jambe gauche bien loin et pliez vos genoux jusqu’à ce que votre jambe droite (celle restée sur place) forme un angle à 90. Ramenez votre pied gauche à côté de l’autre, et répétez le mouvement 20 fois avant de passer à l’autre jambe. 

Une fois vos exercices sélectionnés, mettez de la musique, et amusez-vous ! Après tout, c’est pour le bien de votre derrière…