Qui ne rêve pas d’avoir des abdominaux bien tracés ? Que ce soit chez l’homme ou la femme, c’est une partie du corps que l’on souhaite tous muscler pour avoir les fameuses « tablettes de chocolat » ou pour affiner notre taille. Ici, vous trouverez 5 exercices efficaces pour travailler votre ceinture abdominale.
Les abdos sont des muscles dotés de fibres musculaires lentes et endurantes. C’est pourquoi, il est recommandé de faire des séries d’exercices beaucoup plus longues que pour d’autres muscles.
Ces exercices vous permettrons d’affiner votre taille. Ils sont réalisables de chez vous et sans machine de musculation. Vous devez seulement vous munir d’un tapis de sol et de poids. Si vous désirez augmenter votre masse musculaire, rajoutez progressivement de la charge au fur et à mesure de vos progrès.
1- Le relevé de buste
Le relevé de buste vous fait travailler le psoas et le grand droit de la cuisse. C’est le muscle que l’on sollicite pour avoir des « tablettes de chocolat. »
Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement fléchies et écartées. Tendez les bras vers l’avant ou mettez les mains derrière les oreilles. Puis, très lentement vous remontez le buste en expirant et dans la descente, vous inspirez. Ne faites pas de mouvements brusques et ne prenez pas d’élan. Pour que cet exercice soit efficace, n’écrasez pas votre poitrine sur vos genoux et lorsque vous redescendez, ne posez pas vos omoplates sur le sol. Vous garderez ainsi une tension continue dans les abdominaux.
2- Le relevé de bassin
Le relevé de bassin vous fait travailler le grand droit et le bas des abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues à la verticale (elles peuvent être légèrement fléchies si vous manquez de souplesse). Mettez les mains sous les fesses.
Le but est de relever légèrement son bassin. Gardez bien les jambes à la verticale pour ne pas faire de zigzags vers l’avant ou l’arrière. Expirez en soulevant votre bassin et inspirez en redescendant. Contrôlez bien votre descente pour ne pas cogner votre dos sur le sol.
3- Les flexions-rotations du buste
Les flexions-rotations du buste vous feront travailler les muscles obliques.
Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées, fléchies en angle droit. Les pieds sont légèrement écartés, au niveau de la largeur des épaules. Ramenez votre coude gauche devant votre genou droit en expirant, puis revenez à votre position initiale en inspirant. Puis, ramenez votre coude droit devant votre genou gauche en expirant. Mettez les mains au niveau des oreilles.
4- Les flexions latérales
Les flexions latérales vous permettront de travailler vos obliques. C’est un exercice assez simple qui vous aidera à faire disparaître vos poignets d’amour.
Munissez-vous de poids pour cet entrainement.
Vous êtes en position debout, les pieds légèrement écartés. Prenez un haltère dans une main, l’autre peut être placée soit le long du corps soit derrière la tête. Avant de commencer, il est important de bien répartir le poids de votre corps sur les deux jambes et de garder le bassin bien verrouillé.
Fléchissez le buste du côté de votre haltère, le plus bas possible, en expirant. Ne bougez pas votre bassin. Revenez à votre position initiale en inspirant puis retenez votre souffle avant de repartir. Faites la même chose de l’autre côté.
5- La planche
La planche est un exercice complet qui vous fera travailler le muscle droit de l’abdomen et les obliques externes. C’est un exercice isométrique (statique) qui vous aide notamment à réduire les risques de blessure.
Allongez- vous face au sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Ne vous cambrez pas et gardez le dos bien droit. Ne relevez pas non plus les fesses, elles doivent rester dans le prolongement de vos jambes. N’oubliez pas de serrer les abdominaux et les fesses et de respirer normalement. Si vous débutez, commencez par rester dans cette position pendant 40 secondes, puis, augmentez le temps au fur et à mesure de vos entrainements.
Prenez votre temps pour réaliser ces exercices correctement et pour éviter de vous blesser. Faites au minimum 4 séries de 20 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater correctement. Maintenant, vous n’avez plus qu’à montrer ce que vous avez dans le ventre !
