L’hiver, il est difficile de se motiver pour se rendre à la salle de sport. Faire sa séance de renforcement musculaire depuis le salon est une alternative. Mais souvent, on manque de place et de matériels. Alors voici 5 exercices que vous pouvez faire grâce … à votre canapé !
Avant toutes choses, ce n’est pas parce que vous êtes chez vous, que vous devez rester en pyjama pour faire votre séance de sport. Enfilez au moins une brassière pour maintenir votre poitrine et une paire de baskets, pour amortir les chocs et pour ne pas glisser en chaussettes.
Avant de commencer, il est essentiel de bien s’échauffer pour ne pas se blesser. Augmentez le rythme cardiaque en courant sur place ou en réalisant des jumping jacks, accompagnés d’étirements dynamiques et de mouvements de rotation des épaules, des poignets et des chevilles.
1 / Les levées de jambes
Qu’est-ce que l’on travaille ? Les cuisses et les fesses.
Allongez-vous le long de votre canapé, sur le côté. Votre bras soutient votre tête. Tendez vos jambes et mettez les l’une par-dessus l’autre. L’idée est de monter la jambe supérieure et de la faire redescendre. Pour mieux travailler, maintenez la haute 5 secondes à chaque fois, puis relâchez. Pour intensifier l’exercice, équipez vos chevilles de bracelets lestés ou mettez un élastique entre vos jambes, pour créer de la résistance. N’oubliez pas de changer de côté !
2/ Les fentes bulgares
Qu’est-ce que l’on travaille ? Les fesses, les quadriceps mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les lombaires.
Cet exercice est une alternative aux traditionnels squats. Debout, dos à votre canapé, posez le dessus du pied sur l’assise. La jambe de devant doit être suffisamment espacée pour avoir la place de poser le genou au sol. L’objectif est maintenant d’effectuer une flexion avec la jambe sur un axe vertical, en regardant devant vous. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Pour intensifier l’exercice, munissez-vous d’haltères.
3/ Les dips
Qu’est-ce que l’on travaille ? Les bras.
Il existe plusieurs variantes de dips. Ici, nous allons réaliser le dips assis. Le canapé derrière vous, appuyez-vous avec vos mains, écartées à largeur d’épaules. Vos jambes sont resserrées et tendues devant vous. Seuls les talons sont en contact avec le sol. Le mouvement consiste à fléchir les bras pour faire descendre vos fesses. Retenez la descente pour intensifier le travail. Arrêtez-vous au moment où la partie haute des bras est parallèle au sol. Ensuite, remontez en tendant vos bras.
4/ Le vélo
Qu’est-ce que l’on travaille ? Les abdos et les ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur le bord du canapé, le dos légèrement en arrière et les bras ramenés à la poitrine. Ensuite, en contractant les abdos, levez les jambes et mimez le mouvement du pédalier. N’oubliez pas de respirer. Vous pouvez avec votre coude, toucher votre genou opposé, dès qu’il remonte vers la poitrine.
5/ La planche dynamique
Qu’est-ce que l’on travaille ? Les abdominaux, les jambes et les bras.
La planche est l’exercice le plus complet car elle sollicite plusieurs muscles. Positionnez-vous en planche, les bras tendus et les pieds surélevés par le canapé. Attention à ne pas creuser le dos. En gainant, déplacez-vous sur le côté en décalant un pied à la fois, simultanément aux mains.
Il existe toujours des solutions pour réaliser une séance de sport sans ou avec très peu de matériels. Le canapé va devenir le meilleur allié de vos soirées Netflix mais aussi de votre routine sportive.
