Qui n’aimerait pas avoir des fesses bien fermes et rebondies? Hommes ou femmes, tout le monde s’accorde à dire que c’est un de nos atouts esthétiques majeurs et qu’il est donc très important d’en prendre soin et surtout de les travailler.

Nous avons donc sélectionné pour vous les 5 meilleurs exercices à faire à la salle ou à la maison pour vous muscler efficacement les fessiers en un minimum de temps.
Mais avant tout il est important de rappeler l’anatomie de nos précieux popotins pour comprendre ce que nous allons travailler… Voici donc un petit schéma explicatif:

 

Pour réaliser ces exercices simples mais extrêmement efficaces, vous aurez besoin de 3 outils essentiels: une chaise (ou un banc de musculation en salle), un tapis de sol et un élastique.

Voici donc nos 5 exercices incontournables pour avoir des fesses bien musclées et rebondies:

 

1 – Les squats

 

Debout, la chaise positionnée derrière vous, le dos bien droit et les abdominaux serrés, descendez vos fessiers en arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur la chaise jusqu’à toucher l’assise avec vos fesses puis remontez en contractant les fessiers, la ceinture abdominale et en veillant a toujours garder le dos bien droit. Attention, lors de la descente vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, ils doivent fléchir sans effectuer de mouvement vers l’avant. Effectuez ce mouvement lentement, et pensez à inspirer à chaque descente et à expirer sur la montée. Ajouter des poids dans chaque main pour augmenter la difficulté.

 

 

2 – Levée de jambes

Sur votre tapis de sol, mettez-vous à quatre pattes, bras tendues, les abdos serrés et le dos bien droit.
Montez la jambe droite tendue vers l’arrière. Le mouvement doit ressembler à un coup de pied que vous donneriez vers l’arrière en remontant légèrement au dessus de votre hanche. Veillez surtout à ne pas creuser le dos en levant la jambe. Serrez bien votre ceinture abdominale et évitez de cambrer le dos afin d’éviter toute tension ou douleur. Puis redescendez votre jambe dans la position initiale en veillant à ne pas poser le genou à terre et recommencez. Expirez lors de la montée et inspirez sur la descente. Pensez à changer de jambe à chaque fin de série.

3 – Levée de bassin

Allongé sur le dos les jambes fléchies, montez votre bassin de façon à former une planche bien droite avec les genoux, le bassin et les épaules bien alignés. Maintenez cette position en haut pendant quelques secondes et relâchez. Là aussi pensez surtout à bien serrer les fessiers et à éviter de cambrer le dos en redescendant. N’hésitez pas à prendre votre temps pour cet exercice en soufflant sur la montée et en inspirant lors de la descente. Vous pourrez intensifier l’effort lorsque vous le souhaiterez en plaçant l’élastique autour de vos genoux légèrement écartés pour exercer une tension ou en levant une des deux jambes.

 

4 – Les fentes

En position debout, mettez l’un de vos pieds sur la chaise placée derrière vous et avancez l’autre pied posé au sol devant vous en respectant un écart d’au moins 60 cm entre vos deux jambes. Tout en gardant le dos bien droit et les abdominaux contractés, descendez le bassin verticalement, en veillant à ce que votre genou ne penche pas vers l’avant et ne dépasse pas la ligne de vos orteils qui reste un bon indicateur pour votre posture. Là aussi soufflez à la descente et inspirez sur la montée puis changez de jambe à chaque fin de série. Intensifiez l’effort en ajoutant des poids (ou bouteille d’eau) dans chacune de vos mains.

 

5 – Levée de jambe latérale

Allongez-vous sur le côté gauche, le corps légèrement penché vers l’avant. Levez la jambe droite tendue plus haut que votre hanche et  l’autre jambe pliée reste bien ancrée au sol. Veillez toujours à contracter vos abdominaux et à ne pas monter la jambe trop haut pour ne pas vous faire mal au dos. Tournez-vous à chaque fin de série pour changer de jambe. Pour qu’il y ait plus de difficulté, mettez les deux extrémités de votre élastique sur vos chevilles afin de créer une tension plus grande. Le travail n’en sera que plus efficace.

 

Nous vous conseillons de commencer par des séries de 4×20 répétitions pour chaque exercice, que vous pourrez augmenter et adapter à votre niveau au fur et à mesure de vos progrès. A réaliser au minimum 3 fois par semaine pour qu’il y ait des résultats visibles rapidement. Enfin, pensez à ne surtout pas vous précipiter pendant les exercices, prenez votre temps pour réaliser les mouvements, le travail n’en sera que plus efficace! Et pensez à vous hydrater correctement et à adopter une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines.

Let’s go !