Pour muscler vos jambes où que vous soyez, on vous propose 5 exercices sportifs qui vous permettront d’avoir des jambes galbées sans matériel !
La chaise avec une jambe tendue
Adossez-vous à un mur, le dos bien plaqué. Vos jambes doivent former un angle droit et vos cuisses doivent être parallèles au sol. Tendez une jambe devant et conserver la position un moment avant de changer de jambe. Pour plus d’efficacité, tendez également vos bras devant vous pour être sûr de ne pas vous aider du mur pour vous appuyer.
Cette variante de la chaise classique ( où vous devez simplement être adossé au mur sans tendre une jambe ) vous permettra de développer la force de vos cuisses.
Le squat jump
Réalisez un squat classique en pliant les genoux puis aidez-vous de vos bras pour effectuer un saut. Veillez à bien vous amortir en revenant au sol.
Pour cette variante du squat, les mêmes règlent s’appliquent impérativement : veillez à ce que votre buste ne soit pas trop vers l’avant, vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds et contracter votre sangle abdominale.
Le squat bulgare
Pour cet exercice, vous aurez simplement besoin de vous munir d’un banc, d’une chaise ou d’un muret. Placer un pied sur le support et l’autre au sol en formant un angle de 90° au niveau du genou. Regardez devant vous et réalisez une flexion de la jambe au sol en prenant appui sur le taon, sur un axe en vertical. Enfin, poussez sur votre jambe au sol pour revenir en position initiale.
Veillez à bien inspirer lors de la flexion de la jambe et à expirer lors de la montée.
Pour les plus sportifs, vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères.
Le squat bulgare est très efficace et sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers, les adducteurs, les muscles abdominaux et les muscles érecteurs du rachis.
Les fentes classiques
Tenez-vous droit(e), et gardez un écart entre vos pieds légèrement plus étroit que la largeur de vos épaules. Faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Appuyez-vous sur votre talon et poussez vers le haut puis amenez votre jambe arrière en avant pour effectuer le prochain squat. Veillez à bien garder vos épaules en arrière et relâchez vos bras.
Vous pouvez effectuer l’exercice sur place ou en vous promenant dans votre espace en changeant de jambe à chaque pas.
La montée sur banc
Pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d’une chaise. Transférez votre poids sur une jambe et placez l’autre à plat sur le banc. Hissez-vous sur le banc en tendant la jambe sur le banc et en vous appuyant avec la jambe au sol. Descendez ensuite la dernière jambe à être montée sur le banc et retournez en position de départ en descendant la seconde. Veillez à garder la tête et le buste bien droit lors de l’exercice, à expirer lors de la montée et à inspirer lors de la descente. Les plus sportifs peuvent également utiliser des haltères.
Réalisez la chaise avec une jambe tendue, le squat jump, le squat bulgare, les fentes classiques ou encore la montée sur banc pour galber vos jambes sans matériel !
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