Après avoir exercé une activité physique, l’organisme a besoin de se régénérer. La phase récupération après une séance de sport est tout aussi importante que la phase d’échauffement. Bien que souvent négligée, elle permet pourtant de prévenir les courbatures et les risques de futures blessures. Voici quelques conseils pour améliorer la récupération après une séance de sport.
Hydratez-vous après l’effort
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines. Pour compenser la perte hydrique de l’organisme, il est nécessaire de boire de l’eau après l’effort. La réhydratation du corps permet d’éliminer les déchets accumulés dans les muscles et de compenser les pertes en minéraux. Privilégiez une eau riche en bicarbonates telle que la Vichy ou la Saint-Yorre. L’eau de noix de coco permet de compenser davantage la perte de sel et d’électrolytes, de par son apport en nutriments.
Etirez-vous pour faciliter la récupération
L’étirement permet de relâcher les muscles tendus et de diminuer les tensions nerveuses causées par l’exercice. Son action permet de limiter les courbatures et de résorber certaines douleurs musculaires. Les bienfaits d’un étirement dépendent de la manière dont il est effectué. Le dos doit toujours rester droit. Il est conseillé de miser sur le mouvement pour s’étirer tout en douceur. Il est essentiel de bien respirer et de ne pas rester en apnée. Il est aussi recommandé d’arrêter l’étirement musculaire lorsqu’une douleur survient.
Prenez une douche froide
Rien que telle qu’une bonne douche après une séance de sport. La douche permet de détendre les muscles. Une fois le corps revenu à sa température normale, terminez votre douche par un jet d’eau froide. En partant de la cheville, remontez jusqu’aux hanches, pendant 1 minute pour chaque jambe afin de relancer la circulation.
Favoriser la récupération par un massage
Dans l’idéal, prenez le temps de masser les zones musculaires sollicitées. Appliquez une huile de massage à l’arnica, une crème ou une lotion en sortant de la douche. Cela permet d’appuyer sur les points où les muscles sont particulièrement tendus et d’évacuer les adhérences.
Prenez un repas adapté
Après l’effort, il faut réparer le muscle en lui apportant protéines et glucides. Misez sur un repas riche en protéines animales ou végétales. Ils contiennent les acides aminés essentiels à la participation du renouvellement des fibres musculaires. Optez aussi pour un repas contenant un apport suffisant en féculents (pâtes, riz, pain, semoule, céréales complètes) pour favoriser la restauration des stocks énergétiques. Veillez également à intégrer des végétaux frais (crudités, légumes cuits, fruits frais) riches en eau et minéraux pour réhydrater l’organisme en antioxydants et en polyphénols.
Dormez pour retrouver la forme
Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent. De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraîne le relâchement des muscles. La phase d’inactivité est une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections.
Ecoutez votre corps
Puisque nous sommes tous différents, le processus de récupération post-entraînement varie également d’une personne à l’autre. Soyez à l’écoute du ressenti de votre corps. Si vous vous sentez fatigué, souffrez de douleurs ou remarquez une baisse de performance, vous pourriez avoir besoin de plus de temps de récupération.
Pour maximiser les effets de vos séances de sport, il est important de prendre soin de son corps avant, pendant et après le sport. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment, de vous étirer pour ralentir le rythme cardiaque, de consommer des protéines et d’écouter votre organisme pour ajuster le temps de récupération.
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Un conseil très important, merci de le partager avec nous