Contrairement au développé couché ou au battle rope, la planche est un exercice ne demandant pratiquement aucun matériel. Cet exercice de gainage présente de nombreux avantages : risque de blessures très limité, possibilité de le faire à la maison, accessible aux débutants… Il est surtout idéal pour fortifier vos abdominaux. Zoom.
Comment faire la planche ?
S’il existe de nombreuses variantes – plus ou moins alambiquées – de la planche, concentrons-nous dans un premier temps sur la posture de base. Pour la partie supérieure du corps, positionnez-vous les avant-bras collés au sol. Pour la partie inférieure, ce sont vos orteils qui doivent toucher le sol. Votre corps doit rester le plus droit possible. Le dos ne doit pas être incurvé et les genoux ne doivent pas être pliés. Contractez ensuite les abdominaux et les fessiers tout en gardant la tête détendue et le regard dirigé vers le sol. Votre objectif à présent ? Garder la position le plus longtemps possible ! Pour les débutants, commencez par une durée de 30 secondes puis augmentez la durée au fil des jours.
Prenez garde à ne pas creuser le bas de votre dos pendant la planche. En plus d’être douloureux, vous ne travaillerez pas vos abdominaux ! Il est primordial de rester le plus droit possible lors de l’exercice.
Les bienfaits de la planche
Sans surprise, cet exercice de gainage est excellent pour fortifier ses abdominaux. Et pour cause, il sollicite les obliques, le transverse et le grand droit de l’abdomen. A terme, vous pourrez soulever des charges plus lourdes, vos performances sportives s’amélioreront et visuellement, vous atteindrez petit à petit le fameux « six pack ».
En réalisant la planche régulièrement, vous vous rendrez aussi compte que vos abdos ne seront pas seuls à travailler. Dos, jambes et fesses sont également sollicités ! Un bon moyen parmi d’autres de lutter contre la cellulite.
3 variantes de la planche
- La planche latérale : vous tenez uniquement sur un bras, avec les pieds au sol. L’autre bras est levé de sorte à ce que votre corps forme une sorte de croix. Vous êtes désormais en position latérale, le regard fixé au mur, et non plus au sol. Une bonne variante pour travailler les abdos obliques.
- Pour travailler les fessiers : même posture initiale que pour la planche classique, sauf que vous levez alternativement la jambe gauche puis la droite. Gardez chaque jambe levée une dizaine de secondes avant d’alterner. Concernant la partie supérieure du corps, vous pouvez tenir sur les avant-bras ou bien les bras tendus.
- La planche sur les genoux : pour travailler en priorité le grand droit de l’abdomen, tenez-vous les avant-bras collés au sol, les coudes alignés avec les épaules. Contrairement à la planche classique, ce sont vos genoux qui supportent la partie inférieure de votre corps. Vos pieds sont surélevés à environ 5 cm du sol.
Très simple à réaliser, l’exercice de la planche a l’immense avantage de travailler plusieurs muscles à la fois. Accessible à tous, il propose également de nombreuses variantes qui vous permettront de focaliser sur le muscle de votre choix. Niveau matériel, bien que vous puissiez vous exercer sans le moindre accessoire, nous vous recommandons toutefois d’avoir un tapis pour ne pas vous abîmer les coudes.
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