Cette année, le jeûne du ramadan débute le samedi 27 mai et se termine aux alentours du 27 juin, soit 1 mois plus tard. Il tombe en pleine période de chaleurs. Mais certains sportifs ne comptent pas se mettre au repos pendant le ramadan. Alors comment allier le jeûne et l’activité physique ?
Les risques du jeûne
Le risque majeur du jeûne est la déshydratation, surtout à l’arrivée des beaux jours et des fortes chaleurs. De plus, la pratique sportive entraîne une perte hydrique (perte d’eau) importante. Ainsi, le manque d’hydratation causé par le jeûne peut diminuer les performances et engendrer des tendinites et des douleurs musculaires.
En tant que sportif, le fait de manger sur une période très courte, empêche votre corps de reçevoir la quantité de nutriments requis. Ainsi, il est possible de ressentir des carences en minéraux et en vitamines. Ces troubles jouent ensuite sur vos performances sportives.
Le jeûne du ramadan peut également engendrer une fonte musculaire. En effet, à cette période, le taux de sucre dans le sang diminue. Ainsi, votre corps trouve tout d’abord une compensation en puisant dans le glycogène du foie et des muscles, pour garder un taux glycémique stable. Mais, lorsqu’il n’y a plus de glycogène, notre organisme va se nourrir des acides gras et de nos protéines musculaires. Ce manque d’apport énergétique provoque ensuite une dégradation moléculaire de l’organisme.
Vous pouvez également être sujet à des maux de tête, des vertiges ou encore des nausées.
Conseils sur l’alimentation et le sommeil
– Premièrement, dès la rupture du jeûne, il est important de boire beaucoup d’eau. En tant que sportif, il est même conseillé de s’hydrater plus que la normale. Comptez au moins un litre et demi d’eau par jour et 3 litres en cas de période de canicule.
Pour favoriser l’hydratation, n’hésitez pas à prendre des douches froides et évitez l’exposition au soleil.
– Lors des repas, préférez les aliments avec un idex glycémique élevé, comme le riz complet ou bien les pâtes au blé complet. Cet apport en glucides vous permettra de garantir un bon entraînement car ces derniers constituent des réserves énergétiques importantes. De plus, les féculents favorisent la satiété car ils sont assimilés lentement, ce qui évite à votre organisme d’avoir faim plus tard.
– Après votre entraînement, il est important de s’alimenter pour reprendre des forces. Il est donc préférable de faire sa séance de sport en fin de journée.
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Fractionnez vos repas ! Ne mangez pas de façon conséquente lors du premier repas (de rupture). Cela pourrait provoquer un stress gastro-intestinale (trouble de la fonction intestinale engendrant des diarrhées et des constipations). Le premier repas doit donc être léger afin de garder de l’appétit pour le suivant. Le deuxième repas doit principalement être composé de protéines, de glucides et de lipides. Ce sont donc des aliments riches en calories et à forte densité énergétique, comme le sont les féculents.
– Le sommeil est également à prendre en compte car il joue sur vos performances sportives, surtout pendant la période de jeûne du ramadan. Pour être en forme, il est conseillé de dormir minimum 7 heures d’affilées. Essayez de ne pas veiller après 23 heures.
Conseils pour l’activité physique
– Evitez de faire du sport régulièrement pendant le ramadan. Il est préférable de s’entraîner une à deux fois par semaine maximum, voire trois fois pour les habitués du fitness ou du running. Pensez à bien espacer vos séances de sport pour laisser le temps à votre corps de récupérer. La fréquence de vos entraînements dépend de votre niveau de sportivité. Si vous ne faites habituellement pas de sport, il est fortement déconseillé de s’y mettre lors de la période de jeûne. Car les sports d’endurance par exemple, puisent dans le peu de réserves qu’il vous reste.
– Soyez progressif lors de votre effort physique. Ne vous donnez pas à 100% dès le début car pendant la période de jeûne, votre corps est plus faible que d’habitude. En effet, vous n’avez pas accès aux sources d’énergie de façon durable. Commencez alors par effectuer un échauffement avec un réveil musculaire et des exercices de respiration. Puis, par exemple, si vous faites de la course à pied, courez doucement pendant environ 5 minutes avant d’accélérer le rythme.
– Ne pratiquez pas des activités trop intenses comme les sports de combats (boxe, judo, karaté). Pour le running, ralentissez le rythme et évitez l’entraînement en fractionné. Préférez des sports comme la marche à pied ou encore le yoga, beaucoup plus doux.
– Lors d’un effort physique, comme vous êtes à jeun, il est possible de ressentir un signe de faiblesse comme des tremblements, des vertiges, des maux de tête ou encore des nausées. Dans ce cas, il est préférable de s’arrêter. Rien ne sert de forcer, vous risqueriez d’aggraver la situation en faisant un malaise.
– Pensez à bien vous étirer après votre séance de sport. Si c’est une étape importante habituellement, elle l’est encore plus en période de ramadan, car notre corps a plus de difficultés à récupérer.
– Enfin, comme vous êtes plus vulnérables que d’habitude, choisissez des lieux d’entraînements où vous êtes entourés, au cas où vous ne vous sentiez pas bien. La salle de sport est un endroit idéal car vous êtes avec d’autres sportifs. Il en va de même pour votre footing, ne partez pas seul !
La troisième semaine du ramadan est la plus difficile pour votre corps c’est pourquoi il vous faut être encore plus prudent si vous faites du sport. Votre corps est affaibli par le jeûne actuel et les deux semaines passées. Modérez donc encore plus vos efforts.
Les avantages du jeûne pour les sportifs
Faire du sport pendant une période de jeûne comme le ramadan, vous permettra de perdre du poids car le gras fond plus facilement. Le corps est obligé de puiser dans ses réserves et contraint les graisses à fournir de l’énergie utilisable.
Faire du sport à jeun, c’est aussi un moyen de diminuer son insuline (hormone responsable de la prise de poids), qui d’ailleurs, libère des acides gras pendant l’effort.
Votre hormone de croissance (qui maintient la bonne santé chez un adulte et favorise la croissance chez l’enfant), qui augmente pendant l’effort, se développe encore plus si vous êtes à jeun.
Enfin, à long terme, vos performances sportives seront meilleures. En effet, pratiquer une activité physique pendant une période de jeûne, force votre corps à s’adapter à cette situation et à puiser différemment dans ses ressources. Par exemple, lors d’un running, votre organisme va s’oxygéner plus efficacement.
Il est bien évidemment possible de continuer à faire du sport pendant la période du ramadan. Il faut simplement savoir écouter son corps car il est à jeun et donc plus faible que d’habitude. Pour éviter les malaises, ne mettez pas trop d’intensité dans vos entraînements. Puis, pendant la période de rupture, hydratez-vous abondamment et préférez les féculents, riches en protéines. Bon ramadan à tous !
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