Exemple TABATA : Cardio, renforcement musculaire… Tout est possible !
Réservée aux plus aguerris, cette méthode a ensuite été adaptée aux sportifs passionnés dans leur jardin ou sous-sol. En revanche, dans un appartement, il faudra prendre quelques précautions… Oui, tout comme le HIIT, le TABATA est un enchaînement d’exercices à haute intensité (montées de genoux, jumping jacks, burpees…), ponctués de périodes de récupération ou d’exercices plus “modérés”.
Le schéma classique de cette méthode est : 20 secondes d’exercices à forte intensité, suivis de 10 sec de repos, ou d’exercices plus faciles. Le même exercice peut être, soit répétés une dizaine de fois, soit être intégré à un enchaînement de plusieurs, à refaire plusieurs fois, ou assez pour ne faire un parcours qu’une seule fois.
La promesse étant que 4 minutes de TABATA apportent les mêmes avantages que 30 minutes de footing par exemple. Mais en général, les TABATA sont faits sur 20 minutes, avec différents types d’exercices.
Exemple TABATA cardio
TABATA cardio 1 exercice
Il est possible de faire un TABATA cardio avec un seul exercice. Dans ce cas, rien de plus simple : effectuez par exemple des montées de genoux dynamiques et parfaitement exécutées pendant 20 secondes, puis récupérez 10 secondes en marchant doucement ou avec des montées de genoux lentes.
La méthode : Debout, dos droit, pieds à la largeur du bassin, coudes fléchis et proches du buste. Sautez, fléchissez les genoux de façon à ce qu’ils soient à hauteur de hanche. Amortissez l’atterrissage en engageant le centre du corps et en fléchissant légèrement vos genoux lorsque vos pieds reprennent contact avec le sol. Passez d’un genou à l’autre sans vous arrêter et le plus vite possible. Le tout, 8 fois.
TABATA cardio avec circuit
Faire du sport sans répétition, c’est bien plus agréable que de toujours reproduire le même exercice pendant une dizaine de minutes. Pour ça, prévoyez à l’avance vos exercices et une fois le chrono lancé, plus question de s’arrêter !
Exemple TABATA : Sur 10 minutes
En restant sur 20 secondes + 10 de repos commencez par des montées de genoux, puis des jumping jacks, puis des jumps squats, le mouvement du skieur une jambe devant l’autre, burpees, mountain climbers (la montée de genoux sur les mains), fentes alternées rapides, puis recommencez le circuit.
Vous pouvez également utiliser une box jump qui aura le même effet. Utiliser une box jump avec 10 secondes de pause entre chaque série.
TABATA renforcement musculaire
Exemple TABATA pour se muscler
Cette méthode peut être utilisée pour brûler des graisses, tout en renforçant vos muscles. Si vous choisissez l’option avec un seul exercice, c’est évidemment le squat sauté (jump squat) qu’il faudra exécuter à 8 répétitions, avec 10 secondes de pause entre chaque.
La méthode : Debout, dos droit, pieds ouverts plus large que la largeur épaule. Inspirez, poussez les fessiers vers l’arrière et vers le bas jusqu’à amener les fessiers à hauteur des genoux, comme pour vous asseoir, ou un squat normal. Engagez les abdominaux, expirez et poussez ensuite dans les pieds (talons bien ancrés au sol) pour tendre les jambes et sauter. Revenez directement en position de squat en amortissant l’atterrissage et recommencez.
Renforcement musculaire avec circuit
Sur 10 minutes, préparez un circuit en amont. En tenue de sport, déterminée comme jamais, musique à fond et chrono prêt à se lancer… Top départ : 20 secondes de jumps squats. 10 secondes de repos. 20 secondes de burpees. 10 de repos. 20 de mountain climbers, 10 de repos. 20 de squats sans saut, repos. Montées de genoux abdos gainés, repos. Fentes alternées sans sauts, repos. Jumping jacks abdominaux verrouillés, repos. Gainage au sol sur les mains. Répétez le circuit !
Le secret : Une fois la musique sur play et le chrono lancé, amusez-vous. C’est le moment de tout oublier pendant au moins 10 petites minutes.
