Le printemps revient et avec lui son lot de marathons. De Londres à Marseille, les grandes courses pour les grands coureurs ne vont pas manquer. Courir sur 42 kilomètres, un effort surhumain ? Peut-être pas, mais encore faut-il bien se préparer.
Se lancer
Il faut déjà mesurer l’ampleur de ses capacités. Même si courir un marathon n’est pas « surhumain » en soi, ce n’est pas non plus à la portée de tous. Les experts s’accordent généralement à dire qu’il faut savoir de base courir 15 kilomètres sans trop de difficulté pour pouvoir se lancer dans un 42 kilomètres. C’est votre cas ? Alors, c’est parti !
Un planning indispensable
Le mot clef pour un marathon réussi : planifier ! Vous trouverez facilement sur internet des plannings d’entrainement adaptables au temps que vous souhaitez faire le jour J. L’entraînement commence généralement deux à trois mois avant. Celui-ci ira en crescendo jusqu’à la fin du deuxième mois, puis vous diminuerez peu à peu l’effort pour rester en forme.
Qu’y a-t-il au menu ?
Faire un régime ou pas quand on fait un marathon dépend de chacun. Rappelez-vous cependant que la course est un sport qui brule beaucoup de calories, il faut donc se nourrir ! Il est conseillé de manger des sucres lents avant chaque sortie longue et de beaucoup s’hydrater.
La course, mais pas que
En terme de course, il convient généralement de monter en puissance au fil des semaines. On pratiquera aussi bien la course d’endurance que la course rapide pour un entrainement optimal.
En plus des séances de running, il est bon d’entamer une véritable préparation physique. Musculation, natation… Vous avez le choix. Enfin, bien dormir est également primordial.
En terme de course, il convient de monter en puissance au fil des semaines
Un semi ? Et pourquoi pas
Un mois avant il peut être bon de courir un semi marathon pour se tester. Attention cependant à ne pas se fatiguer et à ne pas vouloir faire un temps miracle. Essayez de courir à votre allure de marathon les 10 premiers kilomètres puis allez-y tranquillement.
Une semaine avant
Une semaine avant le grand jour, l’idée est de ne pas s’épuiser. Ainsi, vous pourrez faire une petite sortie (course, fractionné, muscu) le mercredi, et une autre le vendredi, sans forcer.
Et le samedi ?
Le samedi, on se repose ! Et le soir on mange des pâtes, on boit beaucoup d’eau et on va dormir tôt pour être en forme le lendemain.
Le jour J
Ça y est ! C’est dimanche, le grand jour est arrivé. Le matin, au petit déjeuner, mangez comme d’habitude – rien ne sert de manger plus, moins ou de tester de nouveaux aliments, sinon gare aux mauvaises surprises pendant la course. Vous pouvez cependant emporter avec vous une petite barre de céréales à manger juste avant le départ.
Niveau tenue : pas de nouvelles chaussures ! Prenez des chaussures neuves au début de la période d’entrainement qui auront alors 2-3 mois le jour J. Pour les habits, pensez qu’il est mieux d’avoir trop froid que trop chaud, car vous allez de toute façon vous réchauffer en courant. Ainsi, un short et un tee shirt feront parfaitement l’affaire.
Niveau tenue, un short et un tee shirt feront parfaitement l’affaire
Enfin deux conseils importants pour rester en forme. Premièrement, n’oubliez pas de bien boire et de manger aux ravitaillements proposés tous les 5 kilomètres. Deuxièmement n’essayez pas de faire mieux que votre temps visé. Votre entrainement de ces trois derniers mois a été soigneusement planifié pour courir à une certaine allure, il serait bête de tout gâcher en dernière minute.
Alors chaussez vos plus belles baskets et mettez-vous dans les starting blocks. A vos marques, prêts, partez ! Et bon marathon.
