Le confinement mis en place depuis le 16 mars pour lutter contre la pandémie mondiale de coronavirus bouleverse notre quotidien à tous. Au cours de cette période, il est essentiel d’adapter son alimentation. Pour y parvenir et pour vous aider à faire vos courses, Elsa Orivel, diététicienne-nutritionniste chez Foodvisor nous livre tous ses conseils.
Dois-je réduire mes apports alimentaires pour éviter de prendre du poids ?
Si vous aviez l’habitude de marcher 30 minutes par jour (10 000 pas) et de pratiquer une activité physique régulière, le confinement va forcément réduire vos dépenses caloriques. C’est pourquoi vous pouvez réduire vos apports quotidiens de 300 calories environ si vous ne pouvez pas du tout pratiquer d’exercice durant le confinement.
Vous pouvez utiliser l’application Foodvisor * pour faire le calcul de vos besoins réels durant la période de confinement. (Voir le programme spécial Confinement dans l’application pour plus de conseils).
Il faut aussi essayer de positiver et voir les avantages du confinement sur votre alimentation :
- Vous avez plus de temps pour cuisiner et faire attention aux choix des aliments
- Vous n’avez plus le stress des transports et des embouteillages
- Vous pouvez en profiter pour prendre du temps pour vous ou profitez d’être en famille
- Vous avez plus de temps pour faire quelques exercices à la maison
Comment organiser mes courses sachant que je dois sortir le moins possible et me ravitailler pour plusieurs jours voire semaines ?
Il est recommandé de limiter ses sorties courses au minimum afin de réduire les contacts entre les gens. Essayez de ne faire vos courses qu’une seule fois pour la semaine et si possible pour 2 semaines consécutives. Pour se faire, je vous recommande d’établir des menus et des listes de courses pour ne rien oublier.
Si vous êtes plusieurs à la maison, il vous suffit de multiplier les quantités par le nombre de personnes. Pour un enfant vous pouvez diviser les portions de l’adulte par 2. Ce type de menus vous permettra de mieux gérer vos courses et votre alimentation au quotidien.
Comment couvrir mes apports alimentaires et respecter l’équilibre alimentaire pour toute la famille et moi ? Quels sont les aliments à bannir et ceux qu’il faudrait consommer plus ?
Mon conseil est de répartir votre liste de courses en fonction des groupes d’aliments pour être sûr de ne manquer de rien en termes de nutriments. Il est important de choisir des aliments avec des conservations longues mais également un bon intérêt nutritionnel.
Il existe 7 groupes d’aliments listés par ordre d’importance
- Les boissons
- Les fruits et légumes
- Les céréales et dérivés
- Les protéines (viandes, poisson ou oeufs)
- Les produits laitiers
- Les produits gras
- Les produits sucrés
Exemples de liste de courses équilibrées
Les fruits et légumes
- Fruits et légumes de saison à raison de 1 à 3 fruits frais par jour et par personne.
- 300 à 400g de légumes frais par jour et par personne.
Les céréales et dérivés
Pâtes complètes ou riz complet plutôt le midi et peu ou pas le soir, 2 fois par semaine des pâtes maximum pour limiter les apports en glucides non nécessaires à cause de la baisse d’activité. Vous pouvez consommer des lentilles, des légumes secs, des pois chiches qui ont de très bons apports en fibres et minéraux ainsi qu’une conservation longue.
Les protéines (viandes, poisson ou oeufs)
1 à 2 portions par jour et par personne (150g par portion environ)
Les produits laitiers
- Ils ne sont pas indispensables, mais si vous en consommez préférez les fromages de chèvre et de brebis frais ainsi que le fromage blanc à 3%.
- Evitez les fromages trop gras ou trop riches en acides gras saturés o 1 morceau de comté ou de Roquefort pour les protéines et le calcium mais pas d’excès.
Les produits gras
Privilégiez les apports en acides gras insaturés comme les oméga-3, les noix, l’huile de lin, l’huile d’olive crue, le beurre cru sur les tartines. Les amandes et les noisettes ont en plus l’avantage de très bien se conserver. Évitez les charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, chips et fritures.
Les produits sucrés
À éviter au maximum, ils entraînent une forte prise de poids, des problèmes de diabète, d’hormones, et ils dérèglent la flore intestinale qui est très utile pour notre immunité et notre moral.
Les boissons
Buvez de l’eau évidemment, il ne faut pas oublier de boire 1,5L d’eau par jour et par personne même si l’activité est réduite. Le thé et le café comptent aussi mais il faut limiter la caféine à 3 cafés par jour maximum. Attention les autres boissons, les jus et les sodas sont assimilés à des produits sucrés et ne comptent pas dans les apports en boisson, ils sont à limiter.
*Foodvisor est une application disponible sur iOs et Android, qui permet d’évaluer la valeur nutritionnelle de ses repas à partir d’une simple photo, prise depuis son smartphone, ou du scan d’un code-barres. Foodvisor a recours à l’intelligence artificielle, basée sur une reconnaissance des aliments à partir d’une base de données de plus d’un million de photos. L’application peut ainsi évaluer la teneur en calories d’un plat, mais aussi la contenance en lipides, en protéines, en glucides et en fibres. Il est possible de renseigner son poids, son niveau d’activité, sa taille et son sexe mais aussi ses objectifs. L’algorithme va ainsi établir le nombre de calories nécessaires à leur réalisation et l’utilisateur peut également retrouver sur son profil des statistiques sur son alimentation.
Merci à Elsa Orivel, diététicienne-nutritionniste chez Foodvisor, pour ces conseils.
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