Pour lutter contre la pandémie de coronavirus, plusieurs mesures ont été mises en place en France, dont le confinement depuis le 16 mars. Restez chez soi est donc primordial pour éviter la propagation du virus. Cependant, ce changement d’habitudes peut avoir des conséquences sur la santé, d’où l’importance d’adapter son alimentation et de pratiquer une activité physique chez soi. Yann Harstein, nutritionniste sport pour Foodvisor, une application qui vous aide à adopter une alimentation saine et équilibrée, nous livre 10 conseils pour rester en forme et en bonne santé.
1. Mangez moins caloriques
Les calories que l’on trouve dans les aliments sont brûlées par notre organisme et par notre activité physique. En moyenne, une femme doit consommer entre 1900 et 2200 calories par jour, et un homme entre 2300 et 2700 calories par jour pour être en bonne santé. Pendant cette période de confinement, les calories habituellement brûlées par l’activité physique (marcher, monter les escaliers, courir…) ne seront pas, ou peu, dépensées. Il faudra alors manger moins calorique, surtout si aucune activité physique n’est faite pendant votre confinement.
Par exemple, si vous aviez l’habitude de marcher 10 000 pas par jour, il faudra diminuer votre apport calorique de 200 à 300 calories (l’équivalent d’1/3 de baguette). Attention à ne pas descendre trop bas en calories néanmoins ! Si vous êtes déjà dans un objectif de perte de poids avec un déficit calorique, n’essayez pas de réduire vos calories encore plus, sous peine d’impacter négativement votre système immunitaire, qui n’aura pas assez d’énergie pour fonctionner de manière optimale.
2. Suivez vos apports nutritionnels pour rester en forme
Afin de ne pas prendre de poids et de ne pas avoir de carences, il est important de connaître le nombre de calories et de macronutriments (protéines, glucides, lipides et fibres) dont votre corps à besoin pour être en bonne santé. Ces apports nutritionnels varient en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre poids ou encore de votre activité physique. Pour connaitre et suivre vos apports en calories et en macronutriments vous pouvez vous aider d’une application de nutrition comme Foodvisor. Cette dernière vous permet d’obtenir un bilan nutritionnel détaillé simplement en prenant en photo votre assiette et de bénéficier de conseils de diététiciens à distance.
3. Privilégiez les aliments qui couvrent vos besoins en vitamines
- La vitamine C pour une immunité au top : Puissant antioxydant, elle permet la protection de nos globules blancs et augmente leur disponibilité. Elle va aussi stimuler la production de molécules immunitaires pour lutter contre les microbes et virus. Privilégiez les aliments riches en vitamines C ( kiwi, poivrons, chou rouge, persil, orange, fruits rouges, brocolis ). En cette période, vous pouvez prendre un complément en vitamine C pour soutenir l’organisme.
- La vitamine D pour soutenir vos cellules immunitaires
Si vous le pouvez, exposez-vous au soleil ou à la lumière du jour minimum 15 à 30 minutes par jour (balcon, fenêtre, jardin). L’alimentation permettra de couvrir le reste de vos besoins en vitamine D. Privilégiez donc les aliments comme les poissons gras (saumon, maquereaux, hareng, sardines), les œufs, les produits laitiers (lait, fromage, fromage blanc), les avocats, les champignons, le chocolat noir ou encore l’huile de foie de morue.
4. Évitez le stress psychologique inutile et positivez
Le stress et la peur impactent directement certains récepteurs qui peuvent réguler à la baisse vos défenses immunitaires. Pour ne pas céder à la panique, évitez d’écouter en permanence les chaînes d’information et pratiquez plutôt des activités bien-être comme la lecture, des jeux de société ou le jardinage, si c’est possible. Profitez du confinement pour vous lancer dans de nouvelles activités qui vont font du bien comme la méditation ou vous remettre à la musique.
5. Profitez-en pour cuisiner vos propres plats
Plutôt que de dévaliser les rayons de plats préparés, profitez de ce confinement pour cuisiner ! Vous éviterez les nombreux additifs présents dans les produits industriels et limiterez drastiquement les sucres ajoutés et les graisses saturées. Misez sur des recettes variées et optez pour des plats plus légers le soir afin d’éviter la prise de poids. Si vous êtes en manque d’inspiration, des applications comme Foodvisor proposent un large choix de recettes simples et équilibrées.
6. Faites de la marche ou du running à proximité de votre domicile
Il est autorisé de se sortir de chez soi « pour des déplacements brefs, à proximité du domicile, liés à l’activité physique individuelle des personnes » pour une durée d’une heure et dans un rayon d’un kilomètre maximum. Profitez-en, en vous munissant, bien sûr de votre attestation de déplacement dérogatoire :
- Faites de courtes balades dans votre quartier
- Faites un running tout en ne vous éloignant pas trop de votre domicile. Bien sûr, pour limiter la propagation du Covid-19, ces activités ne doivent pas être faites en groupe.
7. Même à la maison, restez actif et faites du sport !
Bien que le confinement nous rende plus sédentaire, il est tout à fait possible de se dépenser en restant chez soi :
- Restez actif :
Essayez de vous lever et marcher un peu toutes les 30 minutes o Travaillez debout quand vous pouvez o Etirez-vous, mobilisez vos différentes articulations comme si vous vous échauffiez o Faites des sessions de ménage (vitres, aspirateur, carrelage) - Faites des séances de sport à la maison :
Suivez des routines fitness sans matériel, disponibles gratuitement sur Youtube ou sur des applications. Privilégiez les exercices de base (squat, fentes, pompes, gainage, etc.).
+ Pendant le confinement, bénéficiez de séances sportives gratuites en Live, dispensées par des coachs sportifs diplômés sur Just Coaching !
8. Evitez de grignoter
Aux heures de repas, prenez le temps de manger et d’apprécier les saveurs afin d’augmenter la satiété et de limiter les fringales de l’après-midi. Evitez les achats de gâteaux industriels, de bonbons ou autres confiseries pour ne pas être tenté. En cas de petit creux, privilégiez un fruit, un fromage blanc avec du miel ou encore un thé. Le grignotage est souvent lié à l’ennui. Si vous vous ennuyez, lancez-vous dans une activité qui vous procure du plaisir plutôt que d’ouvrir une tablette de chocolat !
9. Nettoyez vos fruits et légumes au bicarbonate de soude
Le bicarbonate permet d’accentuer le lavage à l’eau sans entraver la qualité des aliments. C’est un détergent naturel qui permet de lutter contre les bactéries et autres pathogènes. De plus, il ne laisse aucune trace toxique !
- Versez 1 cuillère à café par litre d’eau de lavage.
- Laissez tremper 5 à 10 minutes, puis égouttez et rincez.
10. Profitez-en pour réguler votre sommeil
Un sommeil réparateur est impératif pour combattre un virus. Comme nous économisons du temps de transport quand nous sommes en télétravail, profitez-en pour vous coucher plut tôt et allongez vos nuits si possible.
Merci à Yann Harstein, nutritionniste sport pour Foodvisor, de nous avoir livrer ses meilleurs conseils nutrition, sport et santé pour être en pleine forme durant le confinement !
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