Gainage : la solution miracle pour un corps musclé en profondeur
Depuis que l’importance du “core”, soit la “force du buste”, a été mis en lumière par le yoga et le Pilates, le gainage est devenu l’exercice incontournable. Et pour cause, il est la meilleure solution pour vraiment tonifier ses muscles profonds, et donc avoir un corps ferme. Sans oublier le côté esthétique des abdos dessinés. On adore !
Faire du gainage régulièrement, c’est la garantie d’une ceinture abdominale en béton, des dorsaux tonique, et d’une silhouette affinée. D’ailleurs les athlètes n’ont pas attendu pour faire du gainage leur routine bien-être au quotidien.
Le gainage pour un corps tonique
La planche sur les mains vous a toujours effrayé ? Pas de panique. Le tout est d’y aller progressivement, mais tout en respectant une certaine régularité. C’est indispensable. D’autant plus qu’il existe une multitude d’exercices de gainage, que vous n’avez d’ailleurs pas identifiés comme tels.
Mountain climbers, spider, burpees, planche sur les coudes, sur les mains, sur le côté, levé de jambes sur le dos… le gainage est tellement varié qu’il peut à lui tout seul être une séance cardio + renforcement musculaire. Si c’est pas beau ça.
Le principe premier du gainage : des exercices statiques, en gardant la tension, pour un renforcement musculaire en profondeur, sans pour autant voir vos muscles grossir. Oui, en général les adeptes de la gonflette à la salle de sport ne sont pas des as du gainage. Cette pratique est plus pratiquée par les sportifs, au corps relativement fin mais musclé.
Je me lance, comment je fais ?
La planche, la base du gainage
Commençons d’abord par le commencement avec la planche, sur les avant-bras. Au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, avec le buste, les fesses et les jambes alignées. On rentre les fesses et on ne creuse surtout pas le dos. Restez 30 secondes, puis faites une pause et recommencez. Au fil des jours, passez à un gainage de 45 secondes, puis 1 minute. Très vite vos abdos vont se dessiner.
On passe sur le côté
Vous pouvez compléter votre gainage planche sur les avant-bras par un gainage côté. Tournez votre corps à gauche, pied gauche au sol, et le droit au-dessus et veillez à rester bien dans l’alignement. Pour vous aider, positionner votre bras droit en l’air, dans l’alignement de celui au sol. Reproduisez l’exercice du côté droit.
Sur les mains
Une fois un peu plus habituée, ou le premier jour si l’envie vous prend, faites la même chose, mais sur les mains. C’est un peu plus dur.
Une fois en planche sur les mains, de nombreuses options s’offrent à vous : levez une main puis l’autre de façon alternative devant vous pendant les 30 secondes pour compliquer l’exercice. Vous pouvez aussi ramener un genou puis l’autre vers votre ventre (le spider) de façon lente, ou rapide c’est ce que l’on appelle les Mountain Climbers.
On se tourne !
Pour changer du concept planche, placez-vous sur les fesses, levez vos jambes du sol, le dos reste droit, et faites passer vos mains de gauche à droite en essayant de toucher le sol. Ce sont des Russian Twist.
Une séance de 10 minutes, soit entre 10 et 20 exercices, chaque jour sera parfait. Très vite, vous allez voir la différence au niveau de votre tablette de chocolat et de votre silhouette. Mais aussi l’atténuation de vos maux de dos.
