Le régime du jeûne intermittent, kézako ?

On entend beaucoup parler du régime du jeûne intermittent. Ce dernier séduit de plus en plus de personnes ; perte de poids, gain en énergie, régulation de l’appétit… Les objectifs sont divers mais le principe reste le même : zoom sur cette nouvelle méthode qui monte.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le régime du jeûne intermittent, aussi appelé fasting, consiste à alterner les périodes de nutrition et les périodes de jeûne. Il s’agit de rassembler tous ses repas sur une seule et même tranche horaire. Cette dernière est très variable ; elle peut être plus ou moins longue en fonction des individus et des objectifs. Il est préférable de placer la période de nutrition l’après-midi. De cette façon, la période de jeûne se fera majoritairement la nuit et sera alors moins difficile à respecter.

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent : ils varient en fonction de la durée du jeûne. Le 16:8, par exemple, consiste pendant une journée à jeûner durant 16 heures et manger durant 8 heures.

Par exemple, après avoir passer la nuit à jeûner, on saute le petit-déjeuner pour ne prendre son premier repas qu’à 13:00. Ensuite, on mange ce que l’on souhaite, quand on le souhaite et en autant de fois qu’on le souhaite jusqu’à 21:00. Attention néanmoins à ne pas manger n’importe quoi : le jeûne intermittent n’est efficace qu’en conservant une alimentation équilibrée. De plus, durant le jeûne, seules l’eau et les boissons non sucrées sont autorisées. Il est en effet préférable d’éviter les boissons sucrées, notamment à l’aspartame. Ces dernières sont source de production d’insuline dans le corps. L’insuline favorisant l’absorption des sucres dans le sang, consommer ce type de boissons aurait l’effet inverse de celui escompté. Au lieu de détoxifier votre organisme et d’éliminer, le corps stockera davantage les sucres. A éviter, donc.

Quels effets sur le corps ? 

Décaler l’heure de son premier repas vers 12:00 en sautant le petit-déjeuner prolonge l’état de jeûne du corps de la nuit. De ce fait, une fois qu’il aura épuiser ses réserves, l’organisme ira puiser dans les cellules adipeuses. Cela entraînerait une perte de masse graisseuse et par conséquent une perte de poids. Autre effet sur le corps : le jeûne intermittent permettrait une régulation de l’appétit. En effet, lorsqu’on mange, le corps produit de la ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit. Jeûner permettrait de réguler la production de ghréline et ainsi la sensation de faim. En outre, jeûner serait bénéfique pour les personnes qui connaissent des problèmes de digestion : cela permettrait au système digestif de se mettre au repos durant plusieurs heures.

Et les effets psychologiques ?

En ce qui concerne les effets psychologiques et comportementaux, les avis divergent et le processus reste encore flou. « Contrairement aux diètes restrictives, où la faim persiste et des symptômes tels qu’apathie, fatigue et irritabilité sont au premier plan, le jeûne total se traduit plutôt par une perte d’appétit dans les premiers un à quatre jours, à cause de l’augmentation progressive des corps cétoniques, explique le Dr Dimitrios Samaras, chef de clinique à l’Unité nutrition des HUG. Une sensation de bien-être est très souvent rapportée par les patients. Le mécanisme sous-jacent n’est pas très clair. Selon certains, cette sensation pourrait être due à l’acide acétoacétique (un type de corps cétonique) qui a un effet sur le cerveau semblable à celui de l’alcool. D’autres mettent en avant plutôt la sécrétion par le corps lui-même de substances identiques à la morphine. Un effet placebo ou l’effet euphorisant de la perte pondérale, surtout pour les patients en surpoids, est également possible. »

Le spécialiste de la nutrition conclut en disant que « les complications d’une telle épreuve n’étant pas négligeables, la décision ne devrait pas être prise à la légère, ni avant de s’être assuré d’un suivi médical. » Un régime qui semble encore en phase d’étude au niveau médical et qui n’est pas sans risque sur le santé, donc.

Quelques conseils pour commencer un jeûne intermittent

Pour commencer, il est bon de faire un bilan de ses habitudes alimentaires. Si vous avez l’habitude de manger très gras ou très sucré, il faudra dans un premier temps envisager de réguler votre alimentation et de vous diriger vers des repas plus sains. Dirigez-vous vers les bonnes graisses contenues dans des aliments comme l’avocat, les noix ou encore les huiles d’olive ou de coco plutôt que vers les graisses saturées. Pendant la période de jeûne, il est également extrêmement important de bien s’hydrater. Boire beaucoup d’eau est primordial pour ne pas souffrir de déshydratation et rester énergique.

La peur de l’hypoglycémie peut être un frein pour commencer un jeûne intermittent. De ce fait, il est possible de démarrer par une période plus courte de jeûne afin de s’adapter au fait de ne plus manger au petit-déjeuner et à la sensation de faim qui arrive au cours de la matinée. Par la suite, vous pouvez étendre petit à petit la période de jeûne.

Un régime qui n’est pas sans risques

Attention toutefois, il faut rester prudent avec ce type de régime. Il ne faut pas rester à jeûne trop longtemps ; c’est mauvais pour l’organisme. En outre, prolonger la période de jeûne fait entrer le corps en privation. Certes de cette manière ce dernier ira puiser dans les cellules adipeuses, mais jeûner peut pousser l’organisme à trop puiser dans ses réserves. Cela affaiblira considérablement ce dernier, provoquant fatigue, faiblesse physique, trouble de la concentration… Etre à l’écoute de son corps et rester raisonnable est primordial.

Il est possible d’adopter ce type de régime pour une courte durée, quelques semaines tout au plus. Les témoignages parlent de jeûne intermittent de deux semaines comme de quatre mois. La durée est adaptable en fonction des objectifs de chacun. Néanmoins ce régime alimentaire fonctionne comme une détox du corps, il peut être bénéfique ponctuellement mais il n’est pas recommandé de l’adopter sur le long terme.

Un régime intuitif 

L’avantage de ce régime alimentaire est qu’il est modulable et intuitif. Si la plupart des gens place la période de nutrition aux alentours de 12:00, il est tout à fait possible de la décaler et de la placer plus tard pour ceux pour qui sauter le déjeuner ne pose pas de problèmes. D’autre part, si votre période de jeûne s’arrête à 13:00 mais que la sensation de faim se fait trop forte, manger une demi heure avant cet horaire ne ruinera pas tous vos efforts. Il faut être capable de respecter les plages horaires fixées, mais écouter son corps reste primordial !

Une fois que le corps est habitué au rythme nutrition/jeûne que vous vous êtes fixé, faire du sport en complément serait un bon moyen d’accélérer la perte de graisse. Il est néanmoins fortement déconseillé de jeûner les jours de compétitions, si vous participez à une course par exemple.

S’il est très en vogue ces derniers temps dans le cadre d’une perte de poids, le jeûne intermittent est loin d’être nouveau. C’est en effet sur ce principe que repose le ramadan, pratique religieuse qui consiste à jeûner la journée et manger la nuit. Ce n’est donc pas inédit, mais c’est une petite révolution dans le monde de la nutrition. Perte de poids, gain d’énergie, régulation de l’appétit… Cette méthode séduit de plus en plus, mais elle est à prendre avec des pincettes. En l’adoptant, il faut savoir rester prudent et écouter son corps !