Jumping Jack : Technique, bienfaits, exemple de séance… on vous dit tout !
Le jumping jack hante votre esprit depuis que vous l’avez découvert. Difficile lorsqu’il est exécuté avec intensité et sérieux, il est aussi redoutablement efficace. En l’espace de 30 secondes seulement, votre cardio commence déjà à monter et le souffle à être coupé. Un signe qui ne présage que du bon.
Qu’est ce que le jumping jack ?
Il est l’exercice incontournable des cours de fitness, des HIIT ou TABATA en tout genre. En 8 minutes, 15, 20 ou 30 minutes d’exercices, vous y avez certainement eu droit au moins une fois. Parfois utilisé en échauffement de façon moins intense, il est avant tout utilisé pour les séances cardio. Techniquement, un jumping jack est un saut en croix, et doit être dynamique.
Son origine ? Rien de plus innocent puisqu’il s’agit d’un jouet pour enfant. Une figurine articulée qui reproduit le mouvement en étoile lorsque l’on tire sur la ficelle à l’arrière. Dans les années 50 à 80, le roi du fitness, Jack Lalanne, l’a alors mis en avant pour cette discipline. Depuis, on transpire !
La technique du jumping jack
Avant même de commencer le mouvement, et votre séance de sport en général, vous devez être focus. Focus sur chaque mouvement, afin de vous donner à 100% dans la réalisation. Pour la simple et bonne raison qu’une exercice de jumping jacks fait à la cool en étant dans ses pensées ou distrait, n’aura pas les même effet que des jumping jack fait avec intensité, concentration, et force dans le mouvement.
Le jumping jack : debout, bien droit, le regard droit devant et concentré. Pieds écartés largeur bassin, mains le long du corps. À l’inspiration, sautez en écartant les jambes (elles ne doivent pas être raides et droites), vous pouvez même compléter le mouvement avec un mini squat. Et en levant les bras au ciel. Simultanément. À l’expiration, contractez les abdos, et ramenez vos bras le long du corps et vos pieds largeur bassin. Le but est d’aller de plus en plus vite en peu de temps.
Les bienfaits du jumping jack
Ce n’est pas un secret, le jumping jack sert avant tout à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Et donc de brûler les graisses pour ainsi perdre du poids. Il est quasi automatiquement placé dans des séances de TABATA, HIIT ou échauffements de renforcement musculaire par exemple. Uniquement au poids du corps, cet exercice active et améliore les capacités cardio. Pratiqué au quotidien, vous vous transformerez et retrouverez votre souffle.
Mais le jumping jack sert aussi à muscler le corps. Notamment les jambes avec les quadriceps, les adducteurs et les abducteurs. Ainsi que les mollets. Mais également à renforcer les abdominaux, le dos et les épaules.
Exemple de TABATA à base de Jumping jacks
Une séance de TABATA peut durer entre 8 et 25 minutes en général. C’est très vague. Tout dépend des exercices mis à l’intérieur, et des résultats recherchés. Le mieux : 12 à 20 minutes pour être rapide et efficace. En général, chaque exercice dure 20 secondes, et est suivi de 10 secondes de repos. Mais il est aussi possible de faire 30 secondes d’exercices, et pas de pause entre chaque. Le tout est de bien préparer les exercices.
Ici 30 secondes d’exercice, sans pause, sur 8 minutes :
- Exercice 1 : Squats larges
- Exercice 2 : Jumping jacks
- Exercice 3 : fentes jambe gauche
- Exercice 4 : montée de genoux dynamique
- Exercice 5 : fentes jambe droite
- Exercice 6 : Jumping jacks
- Exercice 7 : planche sur les mains
- Exercice 8 : saut corde à sauter
- Exercice 9 : planche bras droit
- Exercice 10 : jumping jacks
- Exercice 11 : planche bras gauche
- Exercice 12 : burpees
- Exercice 13 : squats serrés
- Exercice 14 : jumping jacks
- Exercice 15 : superman
- Exercice 16 : jump squats
Le tour peut être refait une nouvelle fois pour 16 minutes d’exercice !
