La pandémie mondiale de Covid-19 et le confinement peuvent être de réelles sources de stress et d’anxiété. Pour vous sentir plus apaisé et détendu, il est recommandé de privilégier certains aliments dits « anti-stress ». Elsa Orivel, diététicienne-nutritionniste pour l’application Foodvisor, nous en dit plus.
Le confinement, une source de stress
La période de confinement est une période délicate pour tout le monde :
- Pour ceux qui doivent restés confinés dans de petits espaces, parfois seul.
- Pour ceux qui doivent aller travailler car ils ont un métier de première nécessité qui les exposent plus au COVID-19.
Dans les deux cas l’anxiété et le stress peuvent augmenter. Tous les facteurs de stress génèrent des pics hormonaux et des signaux d’alertes dans votre corps. Physiologiquement, le stress se traduit par une consommation accrue de magnésium, d’autres vitamines et minéraux, d’hormones.
Pendant une période de stress, il est possible de soutenir l’organisme grâce à l’alimentation. Des techniques de relaxation peuvent également être mises en place afin de gérer son stress comme le yoga, la méditation, les accompagnements par des hypnothérapeutes et autres professionnels de la santé psychique.
1. Le magnésium
Le magnésium est sans conteste le minéral star anti-stress. Les besoins quotidiens sont environ de 400 mg par jour. Ce n’est pas évident de couvrir les besoins avec l’alimentation.
Les aliments les plus riches en magnésium sont :
- Les légumes verts
- Les céréales complètes
- Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
- Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
- Le chocolat
- Certaines eaux minérales.
2. La vitamine D
Les aliments les plus riches en vitamine D sont :
- Les poissons gra : saumon, sardines, maquereaux etc.
- Oeuf,
- Beurre
- Laitages
Un ensoleillement quotidien est indispensable, essayez de vous exposer à la fenêtre si possible. Une supplémentation est conseillée pour les seniors et les personnes qui sortent peu.
3. Le zinc
Les aliments les plus riches en magnésium sont :
- Les huîtres. Avec 39,30 mg par 100 g, les huîtres font partie des aliments les plus riches en zinc.
- Le germe de blé
- Le foie de veau
- Les morceaux de bœuf
- Les champignons (shiitakés séchés)
- Les graines de courges rôties
- Les crustacés
4. Vitamines du groupe B et B6
Une alimentation variée et équilibrée permet normalement de couvrir assez facilement les besoins en vitamines du groupe B. La B6 agit en binôme avec le magnésium et améliore son assimilation. On les retrouve souvent ensemble dans les compléments en magnésium.
- Vitamine B1 : riz complet, légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines.
- Vitamine B2 : noix, légumes verts, germes de blé, riz, levure et champignons.
- Vitamine B3 : riz sauvage, levures, céréales complètes, amandes et légumes secs.
- Vitamine B5 : levure, champignons, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, soja, lentilles, poivron rouge, avocat.
- Vitamine B6 : levures, germes de blé, bananes, noix, graines de tournesol, lentilles, soja, haricots, farine de sarrasin et avocats. N’hésitez pas à faire une petite cure de vitamines et minéraux durant le confinement afin de vous aider à lutter contre le stress ambiant.
- Le magnésium à raison de 300mg par jour pendant 1 mois
- Le zinc sous forme de picolinate, 15 mg par jour apporte aussi l’avantage de soutenir votre système immunitaire et de maintenir les fonctions du goût et de l’odorat.
5. Un régime riche en oméga-3
Les omega-3 permettraient de faire chuter les taux de cortisol et d’adrénaline, deux hormones particulièrement présentes chez les personnes soumises à un stress inhabituel.
Où les trouver :
- Poissons gras, sardine, maquereaux, à consommer 2 fois par semaine
- Les huiles de noix et de lin
- Les avocats
6. Les acides aminés bases des hormones du bien-être, sérotonine et dopamine
La sérotonine et la dopamine sont les hormones “du bonheur” et du “bien-être”. Afin de bien les synthétiser l’organisme a besoin de deux acides aminés, ce sont des composants de certaines protéines : la tyrosine et le tryptophane. Il est préférable de les consommer le matin, au moment où la synthèse hormonale va se faire. En apportant ces composés protéiques dès le petit déjeuner on stimule la sécrétion des hormones du bien-être pour le reste de la journée.
On les retrouve dans :
Tyrosine pour la dopamine
- Lait
- Oeuf
- Viande
- Poisson
- Noix
- Noix de cajou
- Amande
- Avocat
- Champignon
- Haricot vert
- Pomme de terre
- Aubergine
- Betterave
- Radis
- Asperge
- Persil
- Concombre
- Oignon rouge
- Épinard
- Seigle
Tryptophane pour la sérotonine
- Riz complet
- Viandes et volailles
- Produits laitiers
- Oeufs
- Protéines de soja
- Arachides
- Poisson
- Légumineuses
- Chocolat
- Banane
- Amandes
- Noix de cajou
- Levure de bière
7. La L-théanine du thé vert
Vous pouvez boire 2 à 3 tasses de thé vert par jour pour vous relaxer.
8. Les plantes anti-stress en tisane ou en gélules
Camomille, valériane, rhodiola, la passiflore peuvent vous aider à retrouver sérénité et sommeil réparateur.
9. Avoir une alimentation sans sucre
Le sucre blanc crée un pic d’insuline assez élevé qui est vécu comme un stress par l’organisme. Cela surexcite les mêmes circuits que le stress lui-même. C’est pourquoi une alimentation trop riche en sucre peut engendrer des carences en vitamines et minéraux.
Foodvisor est la première application qui permet de manger mieux grâce à la photo de son assiette. Merci à Elsa Orivel, diététicienne-nutritionniste chez Foodvisor, de nous avoir livrer ses conseils.
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