Ce n’est pas toujours facile de manger sain lorsque l’on mange à l’extérieur ou au bureau. Le but ? Avoir un lunch rapide à préparer la veille, facile à transporter, mais surtout bon et sain ! Exit les plats préparés : que vous soyez plutôt tartines, salades ou soupes, voici quelques alternatives healthy pour votre repas du midi.
Plutôt tartines ?
Tartines au saumon fumé
Pour les réaliser, il vous faut :
-Des tartines croquantes ou du pain de mie aux céréales
-Du fromage frais
-Des rondelles de concombre
-Des feuilles de roquette
-Du jus de citron
-Du saumon fumé
-De la ciboulette
Sur les tartines, commencez par étaler le fromage frais. Disposez les feuilles de roquette sur le fromage frais, puis le concombre coupé en fines rondelles et le saumon fumé. Pour finir, ajoutez un peu de ciboulette préalablement coupée, du sel ainsi que quelques gouttes de jus de citron. C’est déjà prêt ! Facile à réaliser et facile à emporter, cette recette est aussi très facile à adapter : une, deux ou trois tartines, à vous de choisir !
Tartines à l’avocat
Pour les réaliser, il vous faut :
-Des tartines croquantes ou du pain de mie aux céréales
-1 avocat bien mûr
-Des crevettes
-Du jus de citron
-Du sel et du poivre
-Des pousses d’épinard
-Des graines de sésame
Commencez par écraser l’avocat à l’aide d’une fourchette. Dans un bol, assaisonnez-le avec une pincée de sel, un peu de poivre et quelques gouttes de jus de citron. Le citron, en plus d’être un très bon antioxydant, aidera l’avocat à ne pas noircir. Étalez l’avocat sur vos tartines puis ajoutez-y les crevettes. Pour accompagner vos tartines, vous pouvez ajouter quelques pousses d’épinard, riches en antioxydants et en fer. Enfin, saupoudrez le tout avec des graines de sésame pour le côté croquant. Riches en lipides et en acide gras essentiels, elles sont pleines de bienfaits pour l’organisme. Vous pouvez personnaliser vos tartines en fonction de vos goûts et des légumes de saison, en ajoutant des rondelles de radis ou en les accompagnant avec des tomates cerises par exemple.
Plutôt salades ?
Salade de quinoa aux légumes et feta
Pour la réaliser, il vous faut :
-Du quinoa
-Des poivrons rouges et jaunes
-Des tomates cerises
-Des dés de feta
-Des olives noires
-Quelques feuilles de basilic
Très simple à réaliser, cette salade vous évitera les petits creux en milieu de journée. En effet, en plus d’être riche en fibres, le quinoa est une céréale très nutritive. Elle est également sans gluten : intolérants au gluten, cette recette est faite pour vous ! Commencez par faire cuire le quinoa : dans une casserole, versez 1,5 à 2 fois son volume d’eau et portez à ébullition. Ajoutez le quinoa et laissez cuire durant une dizaine de minutes. Ôtez la casserole du feu et laissez gonfler vos grains. Découpez les poivrons, les tomates ainsi que la feta en dés, puis ajoutez le tout au quinoa. Ajoutez également les olives noires. Découpez enfin quelques feuilles de basilic et ajoutez un peu de sel. C’est prêt ! Vous pouvez accompagner votre salade de tranches d’avocat ou de quelques feuilles de salade.
Salade de lentilles sucrée/salée
-Des lentilles
-De la mâche
-1/2 oignon rouge
-De la feta
-1/2 pomme verte
-Du sel et du poivre
-2 cuillères à soupe d’huile de noisette
-1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
-Du jus de citron
-Des noix
Commencez par faire cuire les lentilles : dans une casserole, portez l’eau à ébullition et laissez cuire les lentilles pendant 20 à 30 minutes. Une fois cuites, égouttez-les et laissez-les refroidir. Pour les plus pressés, vous pouvez aussi les passer sous l’eau froide. Pour plus de simplicité, vous pouvez opter pour des lentilles précuites en boite. Émincez l’oignon puis coupez la feta et la pomme en dés. Une fois les lentilles prêtes, ajoutez la mâche, l’oignon ainsi que les dés de feta et de pomme. Ensuite, place à l’assaisonnement : salez, poivrez, versez l’huile de noisette et le vinaigre balsamique. Pressez quelques gouttes de citron et agrémentez le tout de quelques noix, riches en antioxydants et en oméga 3. Amateurs de sucré/salé, foncez !
Plutôt soupes froides ?
Gaspacho du soleil
Pour le réaliser, il vous faut :
-1 concombre
-8 tomates
-2 poivrons rouges et jaunes
-1/2 oignon
-1 gousse d’ail
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
-1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
-1 pincée de sel
Les soupes froides sont une alternative idéale pour un lunch healthy facile. Versez tous les ingrédients dans un blender, mixez et le tour est joué ! Pour une texture plus fluide, passez le gaspacho dans un chinois pour enlever les peaux. A déguster froid, c’est votre allié healthy facile pour manger au bureau.
Gaspacho vert
Pour le réaliser, il vous faut :
-2 courgettes
-1 concombre
-2 cuillères à soupe de bouillon de volaille
-1 cuillère à café de vinaigre de vin
-1 gousse d’ail
-Quelques pincées de piment d’Espelette
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
-1 pincée de sel
De la même manière que pour le gaspacho précédent, placez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture fluide. Passez éventuellement le tout dans un chinois pour enlever les peaux. Une fois les gaspachos prêts, placez-les au réfrigérateur. Facile, rapide, il ne vous reste plus qu’à déguster ! Selon vos goûts, accompagnez vos soupes froides avec des croûtons ou des tranches de pain complet avec du fromage frais, du houmous ou du caviar d’aubergines par exemple.
Qui a dit que manger au bureau ne rimait pas avec manger sain et gourmand ? Dans une lunchbox ou dans une gourde, emmener son repas au bureau n’a jamais été aussi facile !
