A l’approche de l’été, on rêve toutes d’avoir un joli corps ferme et tonique. Pour se faire, il existe quelques exercices qui vont muscler votre corps en globalité. Exit les exercices qui ne muscleront que vos fessiers ou vos abdos ! Pour avoir un corps harmonieux, il ne faut délaisser aucune partie du corps.
Le circuit training
Pour des résultats optimums, on vous a concocté un circuit training pour être au top de votre forme cet été ! Le circuit training est une méthode simple, efficace et ludique pour atteindre vos objectifs, avec ou sans machines. Le principe est simple : il s’agit de réaliser plusieurs exercices à la suite sous forme de circuit. Les exercices s’enchaînent rapidement. Ici, on part sur 1 minute d’exercices puis 30 secondes de récupération avant de passer à l’exercice suivant. Vous aurez besoin d’altères (elles peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau remplies) et d’un élastique. Faciles à réaliser à la maison ou en extérieur, les exercices qui composent ce circuit training vous permettront de sculpter la totalité de votre corps. Prêtes ?
Premier circuit
Pour le premier circuit, on enchaîne 8 exercices. On effectue chaque exercice durant 1 minute. Le temps de récupération entre chaque exercice est de 30 secondes.
Squats
Le squat est un exercice poly-articulaire, c’est-à-dire qu’il permet de travailler plusieurs muscles à la fois. C’est un bon exercice pour tous le bas du corps : cuisses, jambes, fessiers… Mais aussi la ceinture abdominale : pour rester bien droit lorsqu’on effectue le mouvement, il faut être gaîné.
Si vous débutez, commencez par exécuter l’exercice simplement au poids du corps. Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec le mouvement et que vous ressentirez une certaine facilité dans son exécution, vous pourrez ajouter des charges. Des altères, des poids ou simplement des bouteilles d’eau remplies feront l’affaire. Il est important de réaliser les squats correctement pour éviter de se blesser. Il faut garder le dos bien droit. Pour les débutantes, vous pouvez placer une chaise derrière vous et vous entraîner à réaliser le mouvement (sans vous asseoir !) pour l’assimiler. Cela vous permettra de vous assurer que vous descendez les fesses suffisamment bas, de sorte à ce que l’exercice soit efficace.
Gainage
Le gainage est l’exercice incontournable pour travailler les muscles du tronc. La ceinture abdominale, les épaules et les cuisses seront particulièrement sollicités, mais c’est un exercice qui fera travailler le corps dans sa totalité.
Placez-vous au sol, en appuie sur les coudes. Pour tenir la position, restez bien gaîné durant toute la durée de l’exercice. Gardez le corps bien parallèle au sol : ne relevez pas trop vos fesses, l’exercice serait alors inutile.
Jumping jacks
Ensuite, place au cardio ! Il est primordial d’en inclure ne serait-ce qu’un peu dans une routine musculation.
Pour réaliser les jumping jacks, il suffit de sauter sur place en écartant et resserrant les jambes, et en levant et baissant les bras simultanément. Simple à réaliser, mais très efficace pour faire travailler le cœur.
Pompes
Les pompes, c’est l’exercice basique par excellence. Elles restent pourtant très efficaces pour travailler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les trapèzes. Un travail plutôt complet des muscles du haut du corps, en somme.
Si vous n’avez pas l’habitude, commencez par exécuter l’exercice sur les genoux plutôt qu’en appui sur les pieds. Cela facilitera l’exercice le temps d’assimiler le mouvement et de se sentir à l’aise avec ce dernier. Pour le faire correctement et éviter de vous blesser, pensez à rester gaîné, le dos bien droit.
Fentes sautées
Rien de tel pour travailler les cuisses, les fessiers et le cardio. Placez-vous en position debout. Faîtes un pas en avant et descendez en position fente, le dos bien droit. Pour plus de stabilité, vous pouvez placer vos mains sur vos hanches. Lorsque vos jambes sont fléchies, poussez sur ces dernières pour sauter. Une fois en l’air, changez de jambe. Retombez en position fente. Attention : le genou arrière ne doit pas entrer en contact avec le sol.
Gainage latéral
Prochain exercice : le gainage latéral. En fonction du niveau de chacun, il peut être statique ou dynamique. Placez-vous sur le sol, sur le côté, en appui sur un coude. Votre second bras est en appui sur votre taille. Bien gaîné, tenez la position. Cet exercice fera travailler vos cuisses et vos épaules, mais aussi et surtout vos abdos. Gardez les abdos serrés tout au long de l’exercice. N’oubliez pas de changer de côté ! Pour les plus expérimentées, il est possible de passer en gainage dynamique en ajoutant des levées de jambe.
Burpees
Les burpees font travailler la totalité du corps. Elles font aussi travailler le cardio. En outre, c’est un excellent exercice pour brûler la graisse. Descendez en squats, passez sur les mains puis passez les jambes vers l’arrière, position pompe. Descendez en pompe, repassez en position squat puis sautez en l’air avant de retomber en position squat et de réitérer l’exercice. Il ne s’agit pas d’un exercice facile, il est très physique mais ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à enchaîner rapidement les burpees. Plus vous en ferez, moins l’exercice sera difficile !
Tirage horizontal
Dernier exercice du circuit : le tirage horizontal. Cet exercice vous permettra de travailler le dos et les biceps. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un élastique. Placez-vous en position assise, jambes tendues devant vous. Le centre de l’élastique est accroché à vos pieds, les deux extrémités sont dans vos mains. Dos bien droit, tiré l’élastique vers vous.
Deuxième circuit
Le deuxième circuit est lui aussi constitué de 8 exercices. Entre le premier et le second circuit, prenez 1 minute 30 de récupération. Prêtes à enchaîner avec le circuit suivant ?
Chaise
On commence par travailler les cuisses avec le fameux exercice de la chaise. On ne le présente plus : dos bien droit contre un mur, jambes fléchies, corps gaîné. On tient la position pendant 1 minute.
Crunch
Place aux abdos ! On les travaille de manière dynamique cette fois avec des crunchs.
Montain climber
On se place au sol en appui sur les mains. Épaules, bassin et chevilles sont alignés, les jambes sont tendues et les talons sont vers l’arrière. Dans cette position, on ramène successivement chaque jambe vers le buste. Les mouvements de jambes doivent être rapides. Cet exercice permet de travailler les muscles des jambes, des cuisses et des fessiers.
Curl biceps
Idéal pour travailler les épaules, les bras et les pectoraux, c’est un exercice très facile à réaliser. Pour se faire vous aurez besoin d’altères ou, à défaut, de bouteilles d’eau remplies. Altères en mains, bras le long du corps et paumes vers l’extérieur, on relève et on baisse chaque bras en le ramenant vers le buste.
Abdos obliques
Ce type d’abdos permet de travailler les obliques. Ils fonctionnent comme des crunchs. Allongé sur le dos, on lève le buste vers la droite en rapprochant simultanément le genou droit de la poitrine. La jambe gauche est tendue. On alterne ensuite avec le côté gauche.
Bridge
On repasse aux fessiers ! En position allongée sur le dos, bras le long du corps, on remonte puis on baisse le bassin en gaînant au maximum ses fessiers. Un exercice très efficace pour muscler les fessiers en profondeur ! Pour les débutantes, les deux pieds sont posés au sol. Pour celles qui se sentent un peu plus à l’aise avec l’exercice, il est possible de le corser un peu en ne s’appuyant que sur une jambe. Attention, en redescendant, à ne pas complètement poser les fesses au sol.
Montées de genoux
On ne les présente plus : les montées de genoux sont incontournables pour travailler le cardio. Sur place, on saute en relevant un genou vers la poitrine.
Dips
Dernier exercice du cicruit : les dips, idéales pour travailler les pectoraux, le dos et les bras. Pour exécuter cette exercice vous aurez besoin d’une chaise, ou de toute autre surface à hauteur (un banc, un muret…). Les mains vers l’arrière en appui sur la chaise, descendez en fléchissant les bras puis remontez. Si cette exercice utilise uniquement le poids du corps, il reste très efficace pour travailler le haut du corps.
L’enchaînement
Chaque circuit est composé de 8 exercices à enchaîner rapidement. Chacun des exercices est à réaliser pendant 1 minutes, avec 30 secondes de récupération entre chaque. Un bloc représente l’enchaînement des deux circuits : on les enchaîne en prenant 1 minute 30 de récupération entre les deux circuits. On répète chaque bloc (l’enchaînement des deux circuits) deux à trois fois, en prenant 3 minutes de récupération entre chaque bloc.
Avec ce circuit training complet, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas vous sentir bien dans votre corps cet été !
