Pour traverser la pandémie mondiale de Covid-19, il est essentiel de s’alimenter sainement. Yann Harstein, nutritionniste chez Foodvisor, nous livre ses conseils nutrition pour booster son système immunitaire.
Privilégier une alimentation biologique non transformée
C’est la base d’une alimentation saine. Privilégiez les aliments bruts, c’est-à-dire les fruits et légumes frais. Le surgelé est une très bonne alternative durant le confinement car les vitamines sont conservées.
Dans la mesure du possible, consommez des aliments variés issus d’une agriculture biologique, durable, locale et de saison afin d’éviter de consommer des aliments contenant des pesticides et autres molécules toxiques, qui s’accumulent dans l’organisme et qui peuvent provoquer des troubles immunitaires.
Bannissez les produits ultra-transformés de votre quotidien, car ces derniers sont peu rassasiants et vous poussent à manger plus. Ce que l’on veut éviter à tout prix pendant le confinement. C’est le moment de cuisiner !
Faites le plein en zinc et en cuivre
Le zinc est un minéral très important pour notre système immunitaire. Il permet une sécrétion optimale de globules blancs et limite la prolifération des virus.
Interaction avec le cuivre et zinc
Le cuivre et le zinc travaillent en équilibre, veillez à consommer des aliments riches en zinc et cuivre pour améliorer leur efficacité au sein de notre organisme.
Aliments riches en zinc et cuivre
- Fromages
- Viande (boeuf)
- Abats (foie de veau)
- Mollusques (huîtres, bigorneaux)
- Crustacés (crevettes, crabes)
- Soja (tempeh, miso)
- Graines germées (alfalfa)
- Pain au levain
- Cacao
Vous pouvez aussi vous complémenter en zinc (Regardez bien l’étiquette du produit et dans la liste d’ingrédients, privilégiez la forme de bisglycinate de zinc pour une meilleure assimilation).
Privilégier des aliments riches en vitamine D
C’est la vitamine prioritaire pour une fonction immunitaire optimale. Elle va stimuler les cellules de nos défenses immunitaires. En cette période post hivernale, où rappelons le, plus de 80% de français sont en carence de cette vitamine, il est important d’en apporter suffisamment au quotidien.
La vitamine D se trouve en bonne quantité dans quelques aliments et est apportée par l’exposition au soleil.
Astuces
- S’exposer 15 à 30 min par jour au soleil suffit pour couvrir ses besoins
- Consommer des aliments riches en vitamine D pour augmenter vos apports
Il y a 2 formes de vitamine D dans l’alimentation
- Vitamine D2 (origine végétale, moins assimilable)
- Vitamine D3 (origine animale, meilleure assimilation)
Sources animales
Huile de foie de morue , poisson gras (saumon, maquereaux, harengs, sardines, thon), foie de veau , œuf de saumon , coquillages (huîtres, bigorneaux, moules) , œufs de poule , produits laitiers (lait de vache, fromage blanc).
Sources végétales
Avocat , champignons, chocolat noir.
En cette période de confinement, si vous n’avez pas la possibilité de vous exposer au soleil, il est conseillé de se complémenter, car même si vous consommez des poissons gras, cela ne sera pas suffisant pour couvrir les besoins. C’est encore plus important pour les personnes de plus de 60 ans, car avec le vieillissement, la synthèse de vitamine D dans le corps se fait difficilement.
On recommande par jour 75 UI par kg de poids corporel de vitamine D3 (UI = unité de mesure utilisée pour les médicaments, hormones, vitamines, etc.). Donc pour une personne de 60kg = 4500 UI par jour. Privilégiez les compléments sous forme de gouttes (exemple : Zyma D).
Privilégiez les aliments riches en vitamine C
Cette vitamine au pouvoir antioxydant est indispensable ! Elle nous permet d’accélérer la fabrication des globules blancs (cellules immunitaires) et donc de nous protéger contre les infections et virus.
On retrouve cette vitamine en bonne quantité dans l’alimentation. Attention, la cuisson détruit une partie de la vitamine C (thermosensible).
Astuces
- Consommer quotidiennement des fruits et légumes
- Varier entre crudités et légumes cuits
- 1 à 2 kiwis couvrent les besoins journaliers
- Les fruits et légumes surgelés conservent la vitamine C
Aliments riches en vitamine C
- Cassis
- Poivrons (jaunes et rouges sont les plus riches)
- Kiwis
- Chou (vert frisé, rouge, chinois, pointu)
- Fraises
- Framboises
- Goyave
- Persil frais
- Orange
- Pamplemousse
- Baies de goji
Une assiette colorée pour la vitamine A
Cette vitamine est essentielle pour le bon fonctionnement de nos cellules immunitaires et la production d’anticorps. Elle va renforcer directement notre immunité. Il faut donc consommer régulièrement des aliments riches en vitamine A ainsi qu’en carotènes. Les carotènes sont les précurseurs qui servent à synthétiser la vitamine A. On en retrouve surtout dans les végétaux jaune orangé, rouge mais aussi vert.
Astuces
50g de foie de veau suffisent à couvrir les besoins
Sources animales (riches en vitamine A)
- Abats (foie, tripes, ris)
- Poissons
- Crustacés (crabes, crevette, homard, langoustes, etc.)
- Lait entier
- Beurre
- Oeuf (jaune)
- Fromage
Sources végétales (riches en carotènes)
- Patates douces
- Carottes crues
- Légumes verts à feuilles (épinards, chou vert frisés)
- Persil, basilic
- Algues
- Fruits orangés (abricot, melon, mangue) - potiron / potimarron
- Tomates
- Pastèques
- Poivrons rouges
Chouchoutez votre microbiote
En plus d’être nécessaires à la digestion et à l’absorption des nutriments, nos intestins jouent un rôle clé dans l’immunité. Il faut donc prendre soin de notre flore intestinale (microbiote), qui est la première barrière contre les virus et molécules pathogènes !
Astuces
Consommer des aliments riches en prébiotiques et consommer des aliments riches en probiotiques.
Les prébiotiques sont des composés contenus dans notre alimentation (surtout dans les fibres végétales) et vont servir de nourriture aux probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries indispensables à la vie du microbiote. Il en existe des milliers d’espèces différentes. Elles vont être bénéfiques dans nos intestins.
Sources de prébiotiques
- Fruits (bananes, fruits rouges, pamplemousses, kakis)
- Légumes (artichauts, asperges, poireaux, oignons, ail)
- Céréales (avoine, blé complet, pain au levain, seigle, orge)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
Sources de probiotiques
- Légumes lactofermentés (choucroute, chou rouge, cornichons)
- Yaourts et lait fermentés (kéfir, lait ribot)
- Komboucha
- Soja fermenté (miso, tempeh, tamari)
Pour booster votre système immunitaire pendant la pandémie de coronavirus, privilégier une alimentation biologique non transformée, faites le plein en zinc et en cuivre, privilégier des aliments riches en vitamines D, C et A et chouchoutez votre microbiote. Merci à Yann Harstein, nutritionniste chez Foodvisor, de nous avoir livrer ses conseils.
_______________________________________________
