Fatigue, somnolence, baisse de la concentration, troubles de la mémoire. Les conséquences d’un sommeil altéré se répercute sur notre quotidien. Un sommeil de qualité passe par une alimentation appropriée. Certains aliments ont des propriétés énergisantes ou excitantes. D’autres sont trop riches ou trop gras. Ces aliments peuvent nuire à un sommeil réparateur. Alors, pour tomber dans les bras de Morphée plus rapidement, faites le tri dans votre alimentation !
Un dîner léger, non épicé et pas trop tardif
Pensez tout d’abord à manger plus léger le soir. Un repas trop copieux, trop gras, épicé ou tardif nuit au sommeil. Il en découle une digestion plus lente et une augmentation de la température corporelle. Ces deux facteurs retardent l’endormissement et peuvent causer des insomnies. Limitez les graisses, particulièrement les acides gras saturés (viande rouge, crème fraîche, beurre, fromages, fritures, panures, sauces). Evitez également les acides gras transformés (margarine, beignets, viennoiseries, biscuits, gâteaux industriels).
Privilégier les oméga-3
Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et sont avantageux pour trouver le sommeil. Privilégiez les sources d’oméga-3. Vous en trouverez dans le poissons (saumon, truite, maquereau, flétan, sardine), l’huile de colza ou l’huile de lin. Limitez en revanche les sources d’oméga-6 (huile de tournesol, huile de maïs, mayonnaise).
Privilégiez les aliments riches en tryptophane
Le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Il prépare l’organisme au sommeil en favorisant la production de mélatonine. Le tryptophane se retrouve notamment dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) les graines (courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin) et certains fruits (noix de cajou, banane, dattes et mangue).
Misez sur les glucides complexes
Un repas riche en sucres lents facilite l’absorption de tryptophane. Les féculents augmentent également les phases de sommeil lent particulièrement réparatrices. Intégrez par exemple dans vos repas du soir : pain aux céréales ou complet, céréales entières (boulgour, riz brun, quinoa, sarrasin) ou pâtes.
Evitez en revanche les glucides simples
Les glucides simples sont absorbés dans la circulation sanguine beaucoup plus rapidement que leurs homologues, les glucides complexes. Ils augmentent le taux de sucre de notre sang. Par conséquent, ils ne conviennent pas à préparer l’organisme au sommeil. Il s’agit de sucreries ou d’aliments pauvres en fibres. Le soir, évitez ainsi par exemple miel, chocolat, bière, pain ou riz blanc, céréales raffinées ou sucrées, couscous, pommes de terre, pâtisseries (croissants, gâteaux, beignets, biscuits, etc.) ou encore crèmes glacées.
Pour un bon sommeil, buvez des tisanes relaxantes
La relaxation favorise le sommeil. Certaines plantes consommées en tisanes peuvent induire naturellement cet état d’apaisement. La valériane, la passiflore, la verveine ou encore la mélisse sont des exemples de plantes connues pour leurs propriétés relaxantes. La consommation de boissons chaudes au coucher est réputée pour faciliter le sommeil. Un bol de lait chaud pris le soir au coucher trouve aussi des vertus apaisantes.
Évitez les infusions à la réglisse et la menthe, connues pour leurs vertus plus stimulantes. Il convient également d’éviter les excitants, caféine et théine (café, thé, chocolat, sodas). Contrairement à ce que l’on veut bien croire, l’alcool n’est pas bénéfique au sommeil. Il déstructure le sommeil en provoquant des micro-réveils, et favorise l’insomnie. Par conséquent, le sommeil est de mauvaise qualité et non récupérateur.
Pour renforcer l’efficacité de ces recommandations alimentaires, d’autres conseils peuvent s’ajouter. Ne soyez pas stressé au moment de vous coucher. Ne pratiquez que des activités calmes avant de vous mettre au lit. Couchez-vous toujours à la même heure. Exercez une activité sportive régulière mais pas en soirée.
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