Au cours d’une pratique sportive de longue durée, des troubles digestifs liés à l’effort peuvent apparaître. Si les sportifs de haut niveau bénéficient souvent d’un suivi médical de leur alimentation, c’est rarement le cas du sportif amateur. Pourtant, quelques règles simples et accessibles à tous permettent de prévenir ces troubles.
Les adaptations à l’effort physique
L’effort physique induit chez notre organisme un certain nombre de réactions et d’adaptations. Elles ont pour but premier de répondre aux besoins accrus d’énergie de notre corps, et notamment ceux des muscles sollicités par cet effort. Plus l’effort est long, plus ces adaptations perdurent et induisent des déséquilibres qu’il est parfois difficile de gérer.
L’une de ces adaptations est la diminution de l’irrigation sanguine du système digestif. Au cours d’un effort intense, cette diminution peut atteindre 80%. Ainsi on estime qu’entre un tiers et la moitié des coureurs et triathlètes souffrent de troubles digestifs liés à l’effort. La course à pied expose d’autant plus à ces problèmes que la foulée provoque vibrations et chocs des organes digestifs.
Des conséquences chroniques
Ces troubles peuvent s’affirmer uniquement à l’effort par des situation d’inconforts (ballonnements, reflux, crampes d’estomac), mais également par des symptômes un peu plus gênants : vomissements, diarrhées.
Ils peuvent aussi apparaître de façon chronique. L’alternance des périodes de sous irrigation et d’irrigation post effort fragilise l’estomac, et augmente sa perméabilité, notamment lorsque l’effort est couplé à une déshydratation. Cette perméabilité engendre une fuite de certaines bactéries et protéines, entrainant inflammations, infections, allergies alimentaires et perturbation du système immunitaire.
Des éléments de réponse
Sans dire que ce qui va suivre sont des solutions, prêter attention à ces éléments vous permettra de moins souffrir des désagréments engendrés par votre pratique.
Le premier point concerne l‘alimentation. Tout comme la performance, cela se travaille. On arrive pas le jour J d’un marathon en révolutionnant son alimentation et en pensant que cela va faire la différence. Il est important d’essayer ce qui vous correspond afin de savoir ce que vous pouvez vous permettre, que cela soit avant, pendant ou après l’effort. A quelle heure dois-je prendre mon dernier repas ? De quoi doit-il être composé ? Dois-je diminuer l’apport de graisses, de fibres et de protéines de lait qui peuvent poser problème ? Quel type d’alimentation privilégier en course ? Ce sont autant de questions que vous devez avoir élucidées avant le jour de compétition pour limiter au maximum les risques de troubles digestifs liés à l’effort.
Des conseils concrets
- On évite la grosse plâtrée de pâtes la veille ! Certes vous avez besoin de faire des réserves de glucides, mais s’y atteler la veille est sans intérêt. Forcez un peu sur les féculents la dernière semaine. Cela sera bien plus efficace et plus facile à encaisser pour votre estomac.
- On ne boit pas d’eau froide. Non, un liquide à 4° qui fait sont entrée dans un organisme en surchauffe à 38°, ça ne peut pas faire de bien. Consommez-la entre 11 et 15°.
- On prend son dernier repas environ 3 heures avant le début de son épreuve. Sinon effort musculaire et digestion vont se chevaucher. Une seule chose à la fois, c’est le secret de la réussite.
- On s’hydrate correctement durant l’effort. Par petites gorgées, régulièrement, pour atteindre entre 300 et 500mL/h.
- On privilégie un apport liquide durant l’effort si celui-ci ne dépasse pas 4 heures. Au delà, on s’oriente vers des barres, des fruits secs, des pâtes de fruits.
- Après l’effort, on s’hydrate avec des boissons de récupération pour contrer la perte en minéraux due à la transpiration, notamment le sodium.
L’activité physique, de manière générale, est un atout pour conserver une bonne santé et un corps fonctionnel. En revanche, pour peu que cette pratique devienne récurrente et à de fortes intensités, elle peut déclencher certaines réactions indésirables. Il s’agit donc avant tout d’être à l’écoute de soi-même afin d’interpréter ces signes et de s’imposer les bonnes pratiques.
_______________________________________________
Pour ne rien rater, suivez-nous sur les réseaux sociaux 🙂
Follow @sohealthy_fr !function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0],p=/^http:/.test(d.location)?’http’:’https’;if(!d.getElementById(id)){js=d.createElement(s);js.id=id;js.src=p+’://platform.twitter.com/widgets.js’;fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs);}}(document, ‘script’, ‘twitter-wjs’);
