Vous avez mal au dos ? Alors musclez le ! Les douleurs dorsales sont la plupart du temps dues à un déficit musculaire. En réalisant quelques exercices ciblés vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs disparaîtront. Mais comment bien le travailler ? Découvrez des exercices simples et efficaces pour muscler son dos chez soi.
Le bridge, relevé de bassin au sol
Allongé sur le dos, tendez les bras le long du corps au sol, jambes fléchies écartées à la largeur du bassin et pieds au sol. Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol. Réalisez 6 séries de 20 répétitions.
Dos creux et dos rond à quatre pattes
Positionnez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules. Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer. Le ventre doit être relâché. Maintenez cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Tenez la position une dizaine de secondes également. Réalisez des séries de 5 à 10 répétitions.
Superman ou comment travailler les lombaires au sol
Allongé sur le ventre, la tête est face au sol et les bras le long du corps. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ. Inspirez en position de départ puis soufflez lors de la phase de contraction des muscles. Pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice. Réalisez des répétitions de 40 secondes d’effort.
Exercice de fléchissement du dos
Positionné debout et les jambes légèrement pliées, tendez les bras vers le haut dans le prolongement du buste. Pensez à vous grandir pendant l’exécution. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol. Tenez la position pendant 10 secondes, puis remontez en gardant le dos droit. Inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente. Veillez à ne jamais arrondir ou cambrer le dos. Pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger la région dorsale pendant toute la durée de l’exercice. Réalisez des répétitions de 40 secondes d’effort.
Muscler son dos permet d’éviter les douleurs dorsales et d’avoir une belle posture. Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux dans cette région. Pensez aux exercices de relaxation pour évacuer les tensions. Au quotidien, pensez à vous étirer régulièrement et à maintenir le plus souvent possible un dos droit. Cela limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire.
