3 recettes gourmandes pour intégrer le brocoli dans vos menus

Originaire du sud de l’Italie, le brocoli est une variété de chou. Ce légume est plein de bienfaits pour le corps et la santé. Il est exceptionnellement riche en vitamines, en fibres et en minéraux. Voici 3 recettes riches en saveurs et en bienfaits pour mettre ce superaliment en valeur.

Soupe de brocolis aux noix

Ingrédients (Pour 4 personnes)

600 g de petits bouquets brocolis
3 pommes de terre moyennes
1 gousse d’ail
1 poignée de noix décortiquées
1 cuillère à soupe d’huile
1 cuillère à café de muscade
Crème fleurette
Sel et poivre

Préparation

1. 1. Lavez vos bouquets de brocolis.
   2. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en dés.
   3. Faites sauter les pommes de terre avec une gousse d’ail entière, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
   4. Ajoutez les bouquets de brocolis. Faites revenir quelques instants et recouvrez les légumes à hauteur.
   5. Salez et portez à ébullition. A partir de ce moment-là, laissez cuire à petits bouillons jusqu’à cuisson complète des légumes.
   6. Hors du feu, ajoutez les noix et rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre.
   7. Mixez le plus finement possible.
   8. Ajoutez de la crème à votre goût et remettez sur feu 2-3 minutes.
   9. Vous n’avez plus qu’à vous servir et vous régaler.

Purée de brocolis

Ingrédients

500 g de brocoli
100 g de légumes : des carottes et du poireau
3 échalotes émincées
20 g de beurre
1/4 de bouillon
1/4 crème fraîche liquide
Sel et poivre

Préparation

1. 1. 1. Préparez les brocolis, lavez-les et détachez-les en bouquets.
      2. Épluchez les tiges de brocolis et coupez-les en petits dés.
      3. Lavez les légumes, coupez-les en dés.
      4. Faites revenir les dés de légumes et les échalotes émincées dans le beurre. Ajoutez les brocolis, et, si vous le souhaitez, des fines herbes.
      5. Couvrez de bouillon et portez à ébullition.
      6. Lorsqu’ils sont cuits, écrasez les légumes sans le bouillon en les passant au presse-légumes, et incorporez la crème.
      7. Faites réchauffer 5 min à feu doux, salez, poivrez et dégustez !

Quiche minceur au brocoli et saumon fumé

Ingrédients

200 g de farine
100 g de beurre allégé fondu
1 cuillère à café de sel fin
1 cuillère à café de levure chimique
10 cl d’eau
500 g de fleurettes de brocoli
150 g de dés de saumon fumé
25 cl de crème fraîche liquide légère
3 œufs entiers
1 jaune d’œuf
Sel et poivre

Préparation

1. 1. 1. Préparez la pâte. Dans un saladier, mélangez la farine, la cuillerée de sel fin et la levure chimique.
      2. Creusez un puit au centre et ajoutez-y le beurre allégé fondu et l’eau. Pétrissez plusieurs minutes jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte bien lisse et homogène.
      3. Couvrez le saladier avec un film alimentaire et laissez lever la boule de pâte pendant une heure à température ambiante. Elle doit doubler de volume.
      4. Pendant ce temps, préparez la garniture. Portez à ébullition une casserole d’eau bouillante sur feu vif.
      5. A l’ébullition, plongez-y les fleurettes de brocoli et laissez-les cuire pendant environ 15 minutes. Elles doivent être légèrement croquantes à la fin de la cuisson.
      6. Au bout de ce temps, égouttez les fleurettes de brocoli dans une passoire. Laissez-les refroidir de côté.
      7. Préparez la quiche. Préchauffez le four à 200°C.
      8. Dégazez la boule de pâte levée sur un plan de travail fariné puis étalez-la en forme de disque (du même diamètre que le moule à tarte) à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.
      9. Recouvrez le moule à tarte de papier sulfurisé. Placez le disque de pâte dans le moule, puis piquez le fond à l’aide d’une fourchette.
      10. Répartissez les fleurettes de brocoli puis les dés de saumon fumé sur le fond de pâte.
      11. Dans un récipient, battez les œufs entiers avec le jaune d’œuf et la crème fraîche liquide. Salez et poivrez selon vos goûts. Versez cette préparation sur les fleurettes de brocoli et les dés de saumon fumé dans le moule.
      12. Enfournez la quiche pendant 45 minutes dans le four préchauffé ou jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
      13. A la sortie du four, laissez tiédir la quiche sur une grille avant de servir.
      14. Dégustez votre quiche.

Le brocoli est un superaliment aux innombrables bienfaits pour votre organisme. Il est aussi un véritable délice vert. Ce légume peut se consommer sous autant de formes et de textures qu’il est possible de jouer de sa saveur. Testez ces recettes vous ne pourrez que l’adopter !

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